Uw gezondheid behouden van 20 tot 60

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

In dit artikel legt een bewegingsspecialist en fysioloog uit wat er in ons lichaam gebeurt op 20, 30, 40, 50 en 60 jaar en op welke leeftijd welk type fysieke activiteit het meest gunstig is. Ze geven ook specifiek advies voor elke leeftijd.

Het lichaam wordt korter, de spiermassa krimpt, het stofwisselingsproces vertraagt … De leeftijd eist zijn tol en begint zich te manifesteren in de toestand van het lichaam, maar de manier van leven en, in de eerste plaats, fysieke activiteit, kan een grote invloed op de snelheid van het verouderingsproces.

Iedereen weet dat lichaamsbeweging zeer gunstig is. Dankzij haar kun je je gewicht onder controle houden, je geest scherp houden, energiek blijven en in goede conditie zijn.

Met de leeftijd mag de hoeveelheid fysieke activiteit niet worden verminderd: ze zullen helpen de vitaliteit en een goede gezondheid te behouden.

In dit artikel leggen Katja Borodulin, universitair hoofddocent en bewegingsspecialist aan de Universiteit van Helsinki, en Jarmo Heiskanen, een fysioloog, uit wat er op verschillende momenten in ons leven in ons lichaam gebeurt en welk type fysieke activiteit bijzonder gunstig zal zijn.

20 jaar: maximale vitaliteit

Op de leeftijd van twintig is een persoon op het hoogtepunt van zijn fysieke vorm. Als je geen chronische ziekten hebt en een relatief gezonde levensstijl leidt, dan kun je gemakkelijk in topvorm blijven: je stofwisseling is normaal, je spieren werken perfect, je herstelt snel van inspanning.

Als je in deze periode op de bank zit, dan is het makkelijker om in vorm te komen dan op je 50e.

Het uithoudingsvermogen ontwikkelt zich heel goed. Als je bijvoorbeeld gek bent op joggen of andere sporten die uithoudingsvermogen vereisen, dan kun je op 20-jarige leeftijd je resultaten verbeteren.

Aangezien het lichaam zich in sommige opzichten nog aan het ontwikkelen is, zal levensstijl een speciale rol spelen in welke fysieke kenmerken je ontwikkelt. Op 20-jarige leeftijd leg je de basis voor de komende decennia.

Als je bijvoorbeeld op 20-jarige leeftijd regelmatig aan een of andere sport doet, blijven de bewegingen in het spiergeheugen. Deze sport zal je op latere leeftijd gemakkelijk gaan, ook als je pauzes neemt. Sport heeft ook een positief effect op de hersenen. Een goed uithoudingsvermogen kan bijvoorbeeld de hippocampus vergroten, die verantwoordelijk is voor geheugen en leren. Mensen die intensief mentaal werk doen, bijvoorbeeld studenten, moeten sporten in de natuur: dit helpt stress te verminderen en stimuleert.

30 jaar oud: blijf fit

Een 30-jarige kan op dezelfde manier trainen als een 20-jarige, maar de leeftijd begint aan zichzelf te herinneren: de stofwisseling begint te vertragen, de spiermassa begint af te nemen en de mobiliteit wordt slechter. Het aerobe uithoudingsvermogen begint ook geleidelijk af te nemen.

Leeftijdgerelateerde veranderingen zijn nog steeds klein en fysieke activiteit kan de achteruitgang van verschillende kenmerken vertragen. Op 30-jarige leeftijd is het handig om verschillende trainingen uit te voeren - zowel voor spieren als voor uithoudingsvermogen, en om snelheid en maximale kracht te ontwikkelen. Intensieve training kan worden voortgezet en herstel is snel.

Het dagelijkse leven van een 30-jarige is vaak vermoeiend. Velen streven naar een carrière of krijgen kinderen. Een goede conditie krijgen helpt je om met overbelasting om te gaan. Bij vrouwen treden in deze periode vaak hormonale veranderingen en zwangerschap op.

Als hard werken of zorgen voor jonge kinderen al je energie uit je wegneemt, moet je niet te veel bewegen. Zonder onderbreking of overmatige inspanning sporten is schadelijk voor het lichaam.

40 jaar oud: moet uw gezondheid controleren

Op 40-jarige leeftijd treden meestal de eerste leeftijdsgerelateerde veranderingen op. Het metabolisme en het werk van hormonen vertragen meer dan voorheen, en daarom stapelen extra kilo's zich gemakkelijker op.

De veroudering van het lichaam begint zich te manifesteren in het werk van het bewegingsapparaat. Het lichaam begint te verkorten en de botmassa begint te krimpen - vooral bij vrouwen.

40-jarigen hebben gemakkelijker last van sportblessures dan jongeren. Zo kan de achillespees tijdens balspelen makkelijker breken dan voorheen. Ook het herstelvermogen van het lichaam wordt vertraagd. Daarom is een warming-up en cooling-down op deze leeftijd bijzonder belangrijk.

Veel mensen beginnen in deze jaren hun levensstijl te veranderen: ze gaan doelgerichter sporten, veranderen hun eetpatroon of verminderen hun alcoholgebruik. Een gevarieerde sport zal goed zijn. Het is noodzakelijk om niet alleen te trainen voor uithoudingsvermogen en spierversterking, maar ook voor coördinatie van bewegingen en behendigheid.

Nu zal het nuttig zijn om een medisch onderzoek uit te voeren om de indicatoren van bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte te achterhalen, omdat ze op deze leeftijd meestal beginnen te stijgen. Met behulp van een goed opgebouwde levensstijl kun je ziektes voorkomen die zich later kunnen ontwikkelen.

50 jaar: naar de sportschool gaan is uitstellen niet meer waard

Bij 50 verandert de structuur van het lichaam. Spier- en botmassa slinken nog sneller dan voorheen, waardoor je zelfs kunt afvallen. Er is echter meer vet in het lichaam. Als je op dezelfde manier eet als voorheen en minder beweegt, zul je gemakkelijk aankomen. Meestal worden veel mensen beter in de taille.

Op ongeveer 50-jarige leeftijd worden de spieren aanzienlijk zwakker. Door veroudering verzwakken de activiteit en structuur van spiercellen, de weefselelasticiteit neemt af. Reactie en behendigheid worden vertraagd, wat gepaard gaat met een vertraging van de doorgang van zenuwimpulsen.

De spierkracht neemt bij vrouwen sneller af dan bij mannen. De menopauze beïnvloedt de hormoonfunctie en de bijbehorende spierkracht.

Tijdens deze periode neemt ook het risico op het ontwikkelen van osteoporose toe.

Volgens veel onderzoeken moet je minimaal 55 jaar oud zijn in de sportschool. Twee keer per week is een goede optie. Lichte draai- of krachtoefeningen in de sportschool en bij racketspellen en trainen op oneffen oppervlakken zullen uw ruggengraat ten goede komen. Het is beter om regelmatig aan de balans te werken.

Oefening zal helpen om goed om te gaan met veranderingen in het lichaam. De doorbloeding zal toenemen, wat helpt om bijvoorbeeld opvliegers het hoofd te bieden.

60: Versterk de spieren in je dijen, vergeet niet te rusten

Een 60-jarige is misschien fysiek net zo fit als toen hij jong was.

Als u aan lichaamsbeweging doet, gezond voedsel eet en niet rookt, zijn leeftijdsgerelateerde veranderingen mogelijk niet zichtbaar in uw lichaam.

Het behouden van spierkracht is een topprioriteit op 60-jarige leeftijd. Het is vooral belangrijk om uw bovenbeenspieren in goede conditie te houden, omdat het evenwicht moeilijker wordt met het ouder worden. Hoe strakker je heupen en benen, hoe makkelijker het voor je is om je evenwicht te bewaren. Ook is het nodig om de mobiliteit van het bovenlichaam te trainen: hef bijvoorbeeld je armen door de zijkanten omhoog.

Spierkracht, snelheid en balans worden het best ontwikkeld in de sportschool, maar elke vorm van oefening is voldoende. Op deze leeftijd is sporten niet meer zo makkelijk als vroeger. Het uithoudingsvermogen kan op een goed niveau blijven, maar de snelheid wordt vaak verminderd.

Na 60 jaar verergeren verschillende ziekten meestal. Levensstijl en lichamelijke activiteit zullen u helpen om kwalen te bestrijden, maar u mag ook belangrijke medicijnen niet vergeten. Bij ernstige ziekten zal de opgebouwde spierkracht en uithoudingsvermogen een groot pluspunt zijn. Een verminderde gezichtsscherpte kan echter het risico op vallen vergroten.

Voldoende rust nemen is belangrijk. Veel 60-jarigen slapen minder goed dan toen ze jong waren, omdat er structurele veranderingen in de hersenen optreden die de slaap verstoren. Een slechte nachtrust kan worden gecompenseerd door overdag te rusten. Ook de belasting van de hersenen is belangrijk: het is handig om talen te leren of Sudoku op te lossen. Mensen die in ieder geval met mate sporten, hebben een dikkere hersenschors dan mensen die weinig bewegen.