Krachttrainingsprogramma voor de held Alexander Zass

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

Heel vaak kun je de volgende afbeelding vinden: een persoon met zeer dunne benen is veel sterker dan een atleet wiens benen een berg spieren zijn. Een logische vraag rijst: waarom gebeurt dit?

En het punt is dat grote spieren geen sterke spieren betekenen, alleen een complexe training van spieren, gewrichtsbanden en pezen geeft echte kracht. In termen van dichtheid zijn de pezen inferieur aan botten; zonder hen zou een persoon gewoon in gelei veranderen. Het is de ontwikkeling van de pezen die de basis is van echte kracht, dus ze moeten zo hard zijn als spieren. De afbeelding hierboven is vrij gebruikelijk wanneer gespierde atleten niet in staat zijn om te doen wat een bescheiden persoon kan.

Veel bodybuilders kunnen hun volledige kracht niet gebruiken op het moment dat ze het echt nodig hebben. Er is dus weinig praktisch voordeel van gigantische spieren alleen.

Spieren groeien in volume door beweging, terwijl pezen op een heel andere manier worden versterkt. De beste optie is om te proberen een stilstaand object te verplaatsen, zoals het duwen van een muur. Het is van weerstand dat de peessterkte toeneemt.

Waarschijnlijk kent elke atleet een naam als Alexander Zass, of ze kennen deze man als Iron Samson. Hij was het die het systeem voor de ontwikkeling van geweld creëerde, dat nu door mensen niet alleen in ons land, maar over de hele wereld wordt gebruikt.

Alexander was in staat om fenomenale kracht te ontwikkelen door oefeningen die de pezen versterken. Hij was klein, met een gewicht van ongeveer 70 kg, en met dergelijke gegevens trad hij op als een atleet in het circus. Wat hij zag verbaasde en schokte het publiek: een zeer zwak uitziende man versloeg gemakkelijk gigantische artiesten, scheurde kettingen en hoefijzers, verbogen metalen staven en kon paarden in verschillende richtingen verspreiden. Sommige kijkers vermoedden bedrog, dus moest Alexander oefeningen doen met halters om massa te krijgen. Maar zijn gewicht overschreed nooit 80 kg.

Over het algemeen is peestraining al sinds de oudheid bekend. Sterke mannen hielden vroeger dieren, gebogen staven, sleepten zelfs bomen … En Romeinse gladiatoren klommen het platform op in gewaden, die allemaal 400 kg bereikten.

Het was echter Iron Samson die dit alles in een systeem verzamelde en in 1924 aan de wereld presenteerde.

De spieren zijn gebaseerd op pezen, ze moeten in de eerste plaats worden ontwikkeld

In de jaren 60 van de vorige eeuw maakten atleten uit Amerika een "herontdekking" van deze techniek, en noemden deze oefeningen isometrisch of statisch. Sindsdien is het versterken van de pezen een verplicht onderdeel geworden van veel trainingsprogramma's. Maar deze trainingen zijn slechts afzonderlijke oefeningen, en Alexander Zass creëerde een heel systeem!

Helaas houden de meeste sportcoaches en academici dit feit stil. Maar dit systeem is in veel opzichten uniek: er is geen trainingsmateriaal nodig om het te gebruiken, alleen een beetje vrije ruimte en tijd is voldoende. En de effectiviteit van deze oefeningen is gewoon uitstekend. Veel moderne circusatleten, zoals Gennady Ivanov en Ivan Shutov, ontwikkelden hun fenomenale kracht met behulp van de Zass-techniek.

Ondertussen proberen experts witte vlekken in de zon te vinden. Waar komen ze niet op…

Ze praten over hoe isometrie schadelijk is voor het cardiovasculaire systeem van onvoorbereide mensen (het behoeft geen betoog dat dit een flagrante leugen is); ze zouden het bewijs leveren dat dynamische training veel effectiever is dan statische training (dat wil zeggen, ze overtuigen iedereen dat complexe training beter is dan eenvoudig); velen zeggen dat maximale spanning de spieren beschadigt en scheuren in spierweefsel veroorzaakt.

En onlangs kwamen ze met een andere manier om mensen te misleiden die al deze trainingsmethoden niet begrijpen. De methode is vrij eenvoudig - concepten mengen. Volgens sommige van deze 'slimme' mensen verschilt isometrie in wezen niet van de gymnastiek van Anokhin. Of ze komen met "veilige" trainingssystemen, zeggen ze, je moet de maximale spanning niet langer dan 6 seconden aanhouden, en na ongeveer een jaar kun je de tijd verhogen tot 8 seconden. En de spanning 12 seconden vasthouden is extreem gevaarlijk voor de gezondheid. Als u hoofdpijn heeft, stop dan onmiddellijk met trainen. En niet meer dan 15 minuten per dag!

Wat de vlekken betreft, kan de moderne geschiedenis van de ontwikkeling van isometrie als een echte plek worden beschouwd. In de jaren 60 begon Bob Hoffman met de productie van speciale frames voor statische oefeningen. Als bewijs van de echte voordelen van peesoefeningen, prees hij de prestaties van Billy March en Louis Riquet, die in slechts 6 maanden ongelooflijke algemene vooruitgang boekten.

Velen begonnen toen isometrische oefeningen te doen, sommigen behaalden zeer goede resultaten, maar niemand kon in de buurt komen van de prestaties van March en Rike. En op een gegeven moment liep deze "statische hausse" op niets uit toen duidelijk werd dat hun verbazingwekkende vooruitgang een andere reden heeft: het gebruik van steroïden. Er brak een groot schandaal uit, waardoor de reputatie van peestraining jarenlang werd aangetast.

Toch waren het deze gebeurtenissen die het eerste experiment in zijn soort werden. Alle apparatuur die in die jaren is gemaakt, werd later gebruikt voor onderzoek. Het resultaat van zo'n onderzoek spreekt voor zich: 175 atleten deden gedurende een bepaalde periode isometrische oefeningen. Elke week verbeterden hun krachtprestaties met ongeveer 5%! Zoals ze zeggen, commentaar is overbodig.

Direct na deze onderzoeken nam de belangstelling voor dit type training sterk toe en hebben statische oefeningen een vaste plaats verworven in de wereldsportbeoefening. Er deden zich echter nieuwe moeilijkheden voor, nu werden ze geassocieerd met de atleten zelf … Veel atleten waren gewoon verveeld met het uitvoeren van deze monotone oefeningen, die ook nauw gefocust zijn. Wat kunnen we zeggen over gewone amateurs die alleen dynamische training herkenden en het niet nodig vonden om hun tijd aan deze onzin te besteden, en ze geloofden bijna niet in de effectiviteit van een dergelijke training.

Zo verliep de ontwikkeling van wat ooit door onze held Zass was gemaakt op zo'n moeilijke manier. Maar alles kan veel eenvoudiger, men zou gewoon 2 boeken van Iron Samson opnieuw kunnen publiceren en in de praktijk laten zien hoe effectief de Zass-techniek is, namelijk trainen met ijzeren kettingen.

Nu is het de moeite waard om wat opheldering te geven over de verschillende bezwaren en discussies over dit onderwerp:

• Het systeem was gebaseerd op oefeningen met een ketting, maar bevatte ook dynamische oefeningen met zware tassen. Bodybuilding nadert langzaam maar zeker dit systeem dezer dagen. En atleten proberen er niet alleen dichterbij te komen, maar ook om het te verbeteren.
• Het is verkeerd om de sterkte van de pezen alleen door isometrie te ontwikkelen, ze moeten worden gepompt om het volledige volume van het gewricht te belasten. De pezen moeten zich dus in meerdere richtingen tegelijk ontwikkelen, van de ontwikkeling van de peesveer tot de spreiding van de krachtdichtheid over het gehele bewegingsbereik. Er moeten verschillende soorten training worden gebruikt: stops, werken met "ijzer", tillen en dalen met ondersteuning door het lichaam, enz. Er zijn nogal wat manieren om te trainen.
• Er is een direct verband tussen het gevaar van overbelasting voor de gezondheid en de schending van fysiologische en energieregimes. Het grootste gevaar is een onjuiste ademhaling tijdens het sporten. Een ander gevaar is de verstoring van het herstelproces. En tot slot trainen met een smal profiel, wat kan leiden tot onevenwichtigheden in de energie-uitwisseling. Deze factoren zijn niet alleen van toepassing op statische activiteiten, ze zijn te vinden in elke vorm van activiteit, meestal in sport.
• Er is al gezegd dat velen isometrie beschouwen als een gewone kopie van de gymnastiek van Anokhin. Sommige oefeningen van deze sportschool kunnen inderdaad een goede aanvulling zijn op je peestraining. Maar deze gymnastiek verwijst naar spiertraining, niet naar pezen
• Er is een soort gymnastiek dat een naaste verwant van isometrie kan worden genoemd. We hebben het over de gymnastiek van zelfweerstand door Vladimir Fokhtin. Dit turnen heeft in ieder geval met statica gemeen wat het ook van de zogenaamde "experts" krijgt. Het wordt gelijkgesteld met de gymnastiek van Anokhin, er worden pogingen gedaan om de stedelingen ervan te overtuigen dat alle voordelen van lichaamsbeweging alleen in het versterken van de spieren zitten, en het is alleen geschikt om fit te blijven tijdens zakenreizen of zakenreizen, en sommigen beweren dat het geen minder gevaarlijk dan isometrie. Het volgende teken van verwantschap is de focus van training: naast spieren en gewrichten is gymnastiek zeer effectief op pezen. Nogmaals, training vereist slechts een beetje vrije tijd en een minimum aan uitrusting. Het belangrijkste is hier niet te proberen zoveel mogelijk oefeningen te doen, doe je 80 oefeningen in één cursus, dan loopt het niet goed af. We kunnen aannemen dat Fohtin de volgende en zeer belangrijke stap heeft gezet in de ontwikkeling van peestraining.
• Wat betreft de wijdverbreide mening dat elke oefening niet langer dan 6 seconden mag duren en de maximale inspanning niet meer dan 3 seconden, is het moeilijk om hier een definitief antwoord te geven. Alexander Zass zelf heeft niets gezegd over de duur van de training.

De volgende feiten zijn echter betrouwbaar bekend:

1. In de gevangenis deed Iron Samson de oefeningen met 20 seconden spanning. Er kan worden aangenomen dat deze tijd in het gewone leven een minuut bereikte
2. In de eerste 8 seconden wordt de ATP-voorraad verbrand, vervolgens wordt glycogeen verbrand en na 40 seconden wordt ook vet verbrand. Maar de dynamische manier om energie te besteden en terug te winnen is compleet anders en kan in conflict komen met de isometrische manier. Als je geen zin hebt om iets radicaal te veranderen, kun je het beste voor één type training kiezen. Als isometrisch is geselecteerd, kunnen 4 tijdstypen spanning worden gedefinieerd: 6-12 seconden, 15-20 seconden, minuut, 3-6 minuten. Elk van hen moet eerst worden gewekt en vervolgens worden ontwikkeld. Anders is het enige resultaat van de oefening een staat van overtraining, wat leidt tot stress.

De techniek van het werken met ijzeren kettingen wordt tegenwoordig niet vergeten. En dit is niet verwonderlijk, omdat het tegelijkertijd kracht ontwikkelt, banden en pezen versterkt en de basis vormt voor natuurlijke ontwikkeling. Hoeveel genoegens in één fles!

Als vrouwen besloten om de Zass-techniek over te nemen, dan zijn hier verschillende opmerkingen over. Spieren nemen praktisch niet in volume toe door inspanning, net zoals de aderen niet toenemen. Tijdens de training wordt onderhuids vet opgenomen in het proces van het algemene energiemetabolisme, wat leidt tot de opname en verbetering van de huidconditie.

Voor het uitvoeren van peesoefeningen kunt u naast ijzeren kettingen de volgende schelpen gebruiken: metalen staven, dik koord, houten stokken, enz. Muren, kasten, zware meubels, deuropeningen zijn perfect als stationaire objecten die u met maximale inspanning kunt proberen te verplaatsen. Je moet proberen metalen staven te buigen, de deurpost op te tillen, kettingen te breken, stokken in te knijpen … Doe in het algemeen alles wat je kunt met deze dingen.

Tijdens een dergelijke oefening worden spieren, ligamenten en pezen gespannen, alle kracht verandert geleidelijk in een staat van maximale dichtheid. En dan komt het hele lichaam weer tot rust. Verschillende oefeningen die in één trainingsaanpak worden uitgevoerd, ontwikkelen en condenseren de kracht van ons hele lichaam. Doe elke oefening één keer, of kun je het 2-3 keer per dag doen? Hierover bestaat geen consensus, maar er waren geen negatieve gevolgen van meerdere herhalingen van dezelfde oefening.

Basisregels voor het doen van oefeningen:

1. Het onderwerp dat je traint is je lichaam. Bij het werken met kettingen is het noodzakelijk om een dichte golf van het lichaam te creëren, dan breekt de ketting vanzelf
2. De ademhaling moet tijdens de oefening rustig zijn.
3. Een golf van kracht moet het hele lichaam overnemen, terwijl het hele lichaam met inspanning moet worden ingedrukt, dit zal de verbinding tussen de pezen, spieren en gewrichten versterken
4. Het is noodzakelijk om een goede vermogensgolf te bereiken, de invoer is soepel, de versterking tot het maximum vindt plaats zonder onderbrekingen, dan dezelfde soepele uitvoer
5. Een positieve houding vóór de training, de houding is veel belangrijker dan de daadwerkelijke oefening
6. Actie volgens het principe van spanning-ontspanning, samen met de kracht zul je een soort energie voelen, het is onmogelijk om het te realiseren
7. Het interval tussen oefeningen is 30-60 seconden, als een krachtigere inspanning vereist is, kan de pauze worden verlengd tot enkele minuten, hiermee kunt u experimenteren
8. Als u zich ongemakkelijk voelt, een hectische hartslag en moeilijk ademt, stop dan en kalmeer, en als u weer gaat trainen, span dan in het begin niet de maximale inspanning aan.
9. Je hoeft niet meteen te proberen de spanning 15-20 seconden vast te houden, tegen die tijd moet je geleidelijk komen, om te beginnen is 5 seconden voldoende, en dan zal er een soepele overgang naar een langere spanning zijn
10. Voer dagelijks 5 tot 8 oefeningen uit, doe in elke oefening 3 opeenvolgende sets, eerst op 60% spanning, dan op 90% en ten derde op 75%
11. Een volledige training mag niet vaker dan 2 keer per week worden gedaan en meer dan een uur duren
12. En nogmaals - de hoofdhouding, zonder deze kun je zoveel trainen als je wilt, en het zal geen resultaten opleveren.

Na de krachttraining kun je een kleine test doen: probeer de ketting of handdoek te strekken, handen naar beneden, 95% van de inspanning. Als je klaar bent, luister dan naar de sensaties van je handen, als alles in orde is met de spieren, dan kun je je armen eerst opzij heffen en dan omhoog. Deze test kan slechts één keer per week worden uitgevoerd, het zal een indicator zijn van de voortgang van uw kracht en de kwaliteit ervan in een week.

Gebrek aan vooruitgang betekent dat je iets verkeerd doet, denk na over wat het zou kunnen zijn. U krijgt misschien niet genoeg slaap, eet te veel, bent niet volledig hersteld van een eerdere training of overwerkt deze. En je moet ook beslissen over het doel dat je jezelf stelt voordat je gaat testen, als je het projectiel niet langer dan een minuut kunt uitrekken, wees dan heel voorzichtig met overspanning. En als je dit langer dan 90 seconden kunt doen, dan is dit prima, je krachtvooruitgang is duidelijk.

Oefeningen met peeskettingen

De originele Zass-techniek is een reeks oefeningen met kettingen. Bevestig je hengsels met haken aan de kettingen, dan kan de ketting desgewenst verlengd of ingekort worden. Om de poten vast te maken, is het vervelend om ze aan de uiteinden van de ketting te bevestigen, die, net als banden, de poten vasthouden. Dus om te beginnen met trainen in dit systeem, heb je 2 kettingen nodig, waarvan de lengte de afstand is van de vloer tot je uitgestrekte arm. Daarnaast heb je 2 handgrepen en 2 beenlussen nodig.

Je kunt kettingen vinden bij elke bouwmarkt. De handgrepen kunnen als volgt worden gemaakt: rijg een draad of kabel, gebogen in een haak bij de verbinding, in 2 stukken buis van ongeveer dezelfde dikte.

Voor beenlussen, dekzeilen, tasmaterialen en zelfs een handtas kan het lukken. Eerst moet je experimenteren met de stof: neem de uiteinden van de stof met beide handen, stap erop met je voet en trek hem omhoog. Zo kun je de dikte, breedte en bruikbaarheid van het knoopsgat inschatten.

En tot slot is het tijd om verder te gaan met de oefeningen zelf. Hieronder zullen 2 sets oefeningen worden beschreven, ze werden verzameld uit artikelen van de neef van Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. De ketting wordt altijd in de oorspronkelijke positie gespannen.

Het eerste complex:

1. Neem de uiteinden van de ketting in je handen. Buig je rechterarm en strek de ketting ermee, houd in een rechte linkerhand het andere uiteinde vast. Wissel dan van hand en herhaal de oefening.
2. Handen in de startpositie worden op schouderbreedte uit elkaar gehouden of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek de ketting, maar span tegelijkertijd niet alleen de spieren van de armen, maar ook de spieren van de borstkas en de latissimus dorsi
3. Strek je gebogen armen voor je borst en strek de ketting. Deze oefening traint de spieren van de armen en borst.
4. De ketting strekt zich uit achter de rug. Het primaire effect is op de triceps
5. Net als bij de vorige oefening, strek je de ketting achter je rug. Maar deze keer span je, naast de triceps, ook de buik- en borstspieren aan.
6. Adem uit voordat je met de oefening begint. Wikkel na het uitademen de ketting om je borst en zet hem vast. Haal dan diep adem, span je borstspieren en lats aan en strek de ketting.
7. We hebben hier twee kettingen nodig. U moet leren lussen aan het ene uiteinde van elke ketting bevestigen en uw voeten door deze lussen halen. De ketting is uitgerekt, terwijl de trapeziusspieren en de spieren van de armen gespannen zijn
8. Wissel bij het strekken van de ketting van hand in de startpositie. Triceps en deltaspieren zijn gespannen
9. Verander, net als bij de vorige oefening, de startpositie. Verander naast de armen ook de positie van de benen.
10. Gebruik bij het strekken van de ketting eerst de rechterdij en dan de linkerdij
11. Verander deze keer de positie van je armen, benen en romp terwijl je rekt. Je moet 2 hellingen maken, naar de linker- en rechterbenen.
12. De ketting wordt uitgerekt terwijl u op de grond ligt, de spieren van de schoudergordel en triceps worden gespannen. Het lichaam moet constant onder spanning staan
13. Nu moet je de ketting in een handstand strekken met behulp van de spieren in je armen, rug en nek. Probeer bij het zoeken naar balans in een houding alle last naar je vingers te verplaatsen.
14. Om deze oefening te voltooien, moet u twee lussen gebruiken. Bij het strekken van de ketting moeten de nekspieren en de rugspieren worden gespannen.
15. Wanneer u een oefening doet die de spieren van de armen en quadriceps opbouwt, verander dan de positie van de armen en benen.
16. Net als in oefening 14 heb je hier twee lussen nodig. Het belangrijkste effect is op de spieren van de achterkant van de dij, en ze moeten worden gespannen tijdens het strekken van de ketting. Je kunt de oefening een beetje diversifiëren en je been opzij leggen tijdens het strekken. Verander de startpositie van de benen en herhaal de oefening

De tweede reeks oefeningen:

1. Neem de ketting in je handen, buig ze en strek ze uit voor je borst, ellebogen moeten ongeveer op schouderhoogte zijn. Oefen kracht uit en probeer de ketting uit te rekken.
2. Breng je gebogen armen achter je hoofd. Verander de flensafstand terwijl u de ketting uitrekt.
3. Voor deze oefening hebben we twee kettingen nodig, met handvatten aan de uiteinden. Haal de voeten van je handen door enkele handvatten, neem andere in je handen, buig ze en til ze op naar je schouders. Strek de kettingen recht omhoog. Plaats vervolgens de handvatten op hoofdhoogte en vervolgens boven het hoofd.
4. Nogmaals, ik zal twee pennen gebruiken. Steek de voet van uw rechterbeen in de ene, neem de andere in uw rechterhand en til deze op. Een lichte buiging van de arm bij de elleboog is toegestaan. Bij het strekken van de arm moet de ketting naar boven strekken. Dan moet je de oefeningen met de linkerhand herhalen.
5. Terwijl je inademt, wikkel je de ketting om je borst en zet je hem vast. Haal dan nog een keer diep adem en probeer de ketting te verbreken door je borst en lats aan te spannen.
6. Plaats in de startpositie je voeten breder dan je schouders. Neem in een rechte linkerhand een handvat en houd het bij de linkerknie, het andere handvat bevindt zich in de gebogen rechterhand ter hoogte van de taille. In deze positie wordt de ketting uitgerekt, waarna de handen worden verwisseld.
7. Neem het ene uiteinde van de ketting in uw handen en het andere moet worden vastgezet. Als je een haak in de muur hebt op heuphoogte, maak dan het uiteinde eraan vast. Zet je voeten breder dan je schouders en trek aan de ketting. Probeer het uit de haak te trekken.
8. Nu moet je het ene uiteinde aan een haak in de vloer bevestigen en een handvat aan het andere uiteinde. Dan moet je deze handgreep met beide handen op kniehoogte vastpakken en proberen de haak van de vloer te tillen. Hierdoor worden de spieren van de rug, armen en benen gespannen. Daarna kunt u de oefening herhalen, waarbij u het handvat met uw handen ter hoogte van uw middel of achter uw rug vasthoudt.

Evgeny Sandov is al sinds zijn kindertijd het idool van Iron Samson. Hij leidde een correspondentie-rivaliteit met hem en slaagde hierin, door de volgende stap te zetten in de ontwikkeling van krachttechnieken.

Naast kettingoefeningen gebruikte Zass zware tassen in zijn trainingen. Dit was nodig voor de ontwikkeling van spiermassa, die niet nodig was voor het uitvoeren van nummers, maar voor een solide verschijning in de circusarena. Elk van zijn trainingen eindigde met oefeningen met tassen. De meest gebruikte was een zak van 7 kg gevuld met zaagsel. Zass goot er zaagsel uit en goot er wat zand uit. Toen begon hij geschoten in slaap te vallen, en dan helemaal niet te leiden. Hierdoor woog de tas na een aantal jaren training bijna 70 kg!