Hoe goed slapen?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

Op 13 februari 1972 klom Michelle Siffre in een grot in het zuidwesten van Texas. Hij bracht er de volgende zes maanden door, in die dagen had hij nog nooit daglicht gezien. Siffre was geen gek, maar een Franse wetenschapper en pionier op het gebied van chronobiologie, de wetenschap die het werk van biologische ritmes bestudeert.

Het bekendste ritme is het circadiane ritme, dat de cycli van slaap en waakzaamheid regelt. Siffre klom in een grot om erachter te komen hoe dit mechanisme werkt. Siffre woonde in een tent. Een houten pallet diende als bed voor hem. Hij had ook een tafel, een stoel en een telefoon om met de onderzoeksgroep te communiceren, die buiten stond.

In zijn ondergrond was er één gloeilamp die altijd met hetzelfde zachte licht scheen, een grote voorraad diepvriesvoedsel en een paar tonnen water. En het belangrijkste: er waren geen klokken of kalenders op of bij hem.

Zijn taak was om het lichaam te bewaken, dat niet weet of het dag of nacht is, wat betekent of het slaapt of niet. Dus Siffre woonde zes maanden alleen in deze grot. Al die tijd probeerde hij erachter te komen hoe zijn biologische klok werkt.

Dit is wat hij in zijn dagboek schreef: Ik heb eindelijk een perfecte droom! Mijn lichaam kiest nu wanneer het slaapt en wanneer het eet. Het is erg belangrijk. We zijn eraan gewend dat een dag 24 uur heeft. Maar de interne klok van ons lichaam geeft een dag een beetje meer - 24 uur en 30 minuten.” Zo nu en dan deed Siffre nieuwe experimenten op zichzelf. En hij vond de perfecte formule in een cyclus van 48 uur: 36 uur continu wakker zijn, gevolgd door 12 uur slaap.

Het werk van Siffre en zijn volgelingen zorgde ervoor dat wetenschappers van grote universiteiten, Harvard en Pennsylvania, geïnteresseerd raakten in de aard van slaap.

Gezien het feit dat we een derde van ons leven slapen, is het moeilijk te geloven dat dit onderwerp pas in de afgelopen decennia serieus interessant is geworden voor wetenschappers.

Laten we beginnen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Laten we om deze vraag te beantwoorden eens kijken naar een experiment uitgevoerd door onderzoekers van de University of Pennsylvania en onderzoekers van de University of Washington.

Ze verzamelden 48 gezonde mannen en een vrouw die gemiddeld 7-8 uur per nacht sliepen. Vervolgens verdeelden ze hen in vier groepen. De eerste groep bestond uit vrijwilligers die drie dagen achter elkaar geen slaap kregen. De tweede groep bestaat uit degenen die slechts vier uur per dag sliepen. De derde groep - mensen die 6 uur per nacht sliepen. Ten slotte moesten de deelnemers in de vierde groep 8 uur slapen - niet meer en niet minder.

Het experiment duurde twee weken. En vervolgens werden alle respondenten getest op mentale en fysieke prestaties.

Dit is wat er is gebeurd.

Degenen die 8 uur per dag sliepen, bleven "komkommers" en presteerden net zo goed als voor het experiment. Degenen die 4-6 uur per dag sliepen, vertoonden een gestage afname van het cognitieve vermogen, en de problemen werden elke dag groter. Nog interessanter was dat er geen waarneembaar verschil was tussen de leden van de groepen "4" en "6".

Wetenschappers hebben ook ontdekt dat de behoefte aan slaap cumulatief kan zijn

Na een week begon een op de vier van die groepen die niet genoeg sliepen onwillekeurig op willekeurige plaatsen te "knippen". Na twee weken van het experiment vertoonden leden van de groep die slechts 6 uur sliepen hetzelfde productiviteitstekort als degenen die helemaal niet sliep voor een contract van twee dagen.

Laat me herhalen: als je twee weken achter elkaar maar zes uur per nacht slaapt, worden je mentale en fysieke vermogens teruggebracht tot het niveau dat je zou hebben als je 48 uur achter elkaar wakker zou zijn.

De tweede belangrijke opmerking: de deelnemers aan het experiment merkten zelf niet dat ze minder gingen presteren

Toen de deelnemers de gelegenheid kregen om hun eigen prestaties zelfstandig te beoordelen, bleken ze allemaal zichzelf te overschatten, met andere woorden, we zijn niet in staat om onszelf en onze productiviteit adequaat in te schatten. Dit betekent dat we het gevoel kunnen hebben dat chronisch slaapgebrek normaal is. Of zelfs dat we niet alle 8 uur nodig hebben. Maar dit is niet het geval.

We leven ons leven in heldere kantoren, hebben sociale gesprekken en consumeren enorme hoeveelheden cafeïne. Die. we hebben veel hulpmiddelen waardoor we ons wakker voelen, hoewel in werkelijkheid alles serieuzer is.

De kosten van slaaptekort

De ironie van de situatie is dat velen van ons onszelf opzettelijk de normale slaap onthouden om onze productiviteit te verhogen, om meer te doen. Maar in werkelijkheid schaden we alleen onze plannen.

Alleen al in de Verenigde Staten blijkt uit onderzoek dat werkgevers door chronisch slaaptekort in totaal 100 miljard dollar per jaar verliezen door regelmatig slaaptekort.

Grigory Belenky, directeur van het Productivity Research Center van de Universiteit van Washington, legt uit: "Tenzij je werk doet waarvoor helemaal geen mentale vaardigheid vereist is, ruil je door jezelf van slaap te beroven je wektijd in ten koste van productiviteit." …

Dit brengt ons bij een belangrijke vraag: hoe weet je of je genoeg slaapt of niet?

Een breed scala aan onderzoeken heeft aangetoond dat 99% van de mensen op aarde in de regel zeven en een half of acht uur nodig heeft. Dit is als we het hebben over optimale waarden.

Experts zijn het erover eens dat 95% van de volwassenen elke nacht tussen de 7 en 9 uur moet slapen om een normaal leven te kunnen leiden. Als ze minder slapen, zullen ze hun mentale en fysieke prestaties gaan verliezen. Kinderen en ouderen hebben over het algemeen nog meer slaap nodig. Ondertussen slapen mensen steeds minder.

Volgens de Harvard Medical School is de gemiddelde slaaptijd van Amerikanen gedaald van 9 uur in 1910 tot 7 uur vandaag. Dr. Lawrence Epstein van dit instituut beweert dat 20% van de Amerikanen minder dan zes uur per nacht slaapt.

Hoe goed te slapen

Een proces dat de slaap-waakcyclus wordt genoemd, bepaalt de kwaliteit van uw slaap.

Het heeft twee fasen:

1. Fase van langzame slaap (diepe slaap)

2. Fase van REM-slaap (dit is wanneer we dromen en wanneer we gemakkelijk wakker worden).

Tijdens de langzame golfslaap ontspant het lichaam, wordt de ademhaling langzaam en diep, daalt de bloeddruk en wordt het lichaam minder gevoelig voor prikkels van buitenaf. Het is moeilijk om wakker te worden.

Deze fase is van cruciaal belang voor het herstel en de "reparatie" van het lichaam. Tijdens de langzame-golfslaap scheidt de hypofyse actief groeihormonen af. Ze stimuleren weefselgroei en spierherstel.

Onderzoekers geloven ook dat het immuunsysteem van het lichaam in deze fase ook de kans krijgt om te rusten. Deze droom is vooral belangrijk als je een atleet bent.

Het is bekend dat LeBron James en Roger Federer 11-12 uur per dag slapen voor belangrijke wedstrijden, en dit is geen toeval. Onderzoekers van Stanford University hebben aangetoond dat basketballers die meer dan 10 uur per dag slapen, beter presteren in schietnauwkeurigheid en reactievermogen op onverwachte situaties.

Basketbalspelers slapen meestal 8 uur per dag. Maar laat je ze tien uur slapen, dan neemt de nauwkeurigheid van driepuntsschoten toe met 9%, en in de 80 meter sprint blijken ze 0,6 seconde sneller te zijn dan normaal. Het is veel. En dat allemaal omdat het de fase van langzame slaap is die ons helpt onze spieren sneller te herstellen.

Laten we het nu hebben over de slow-wave slaapfase.

Op dit moment creëert je brein dromen en reorganiseert informatie, organiseert het. Gedurende deze tijd groeien neuronen ook snel. Daarom werkt je geheugen 's ochtends beter en 's ochtends kun je gemakkelijker studeren.

Aan de andere kant stijgen tijdens de REM-slaap de hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur. Je zou drie tot vijf van zulke gezichten per dag moeten hebben. Als je jezelf een van deze twee slaapfasen ontneemt, begint je lichaam letterlijk te sterven.

Als je slaapgebrek hebt, kun je jezelf niet fysiek weer opbouwen. Je immuunsysteem is verzwakt en je bewustzijn wordt wazig. U heeft een verhoogd risico om een virale infectie op te lopen. Je wordt zwaarder, je ontwikkelt diabetes, problemen met de bloeddruk.

Een beetje meer - en u zult ontdekken wat hartaandoeningen, geestesziekten en vroegtijdige sterfte zijn.

Korte conclusie: je hebt langzame slaap nodig voor fysiek herstel, snelle slaap voor mentaal. Omdat de kwaliteit van je slaap in de loop der jaren verslechtert, heb je nog meer slaap nodig om langer jong te blijven

Leeftijdsgerelateerde veranderingen

Harvard Medical School stelt dat hoe ouder je bent, hoe moeilijker het voor je is om in slaap te vallen. En hoe slechter uw slaap omgaat met zijn functies.

Op basis van bovenstaande gegevens krijgt de gemiddelde 80-jarige man maar liefst 62% minder NREM-slaap dan de gemiddelde 20-jarige man. En dit is een van de redenen waarom celweefsels bij volwassenen zo snel verouderen.

Als oude mensen slecht slapen, kun je er zeker van zijn dat hun verouderingsproces nu snel versnelt. En je moet hulp zoeken bij een somnoloog.

Het lijdt geen twijfel dat een goede en gezonde slaap de sleutel is tot bescherming tegen vroegtijdige veroudering.

Hoe te herstellen als je niet genoeg slaapt

Experts van de Harvard Medical School geven maar één aanbeveling: je moet overdag slapen. Een klein beetje: 20-30 minuten. Dit zal voldoende zijn om je hersenen te helpen "samen te komen".

Wanneer naar bed gaan en wanneer wakker worden

Zoals je al weet, worden de cycli van slapen en waken het circadiane ritme genoemd. Hij bepaalt wanneer je moet slapen.

Maar hier zijn een paar dingen die iedereen gemeen heeft:

Om 6 uur 's ochtends - Cortisolspiegels nemen toe, wat helpt om uw hersenen en lichaam wakker te maken.

Om 7 uur in de ochtend - het lichaam stopt met de productie van het slaaphormoon melatonine.

Om 9 uur 's ochtends - Je geslachtshormonen zijn op hun hoogtepunt.

10 uur 's ochtends - het hoogtepunt van uw mentale activiteit.

2.30 dagen - de piek voor uw motorische en coördinatiesystemen.

3.30 dagen - het tijdstip waarop u de beste reactietijd heeft.

17.00 uur - het moment waarop uw cardiovasculaire en spierstelsel het beste werken.

19:00 uur - tijd van hoge bloeddruk en verhoogde lichaamstemperatuur.

9 uur 's avonds - de tijd van het begin van de productie van melatonine. Het lichaam bereidt het lichaam voor op de slaap.

22:00 uur … - U wilt vaak naar het toilet. Het lichaam blijft zich voorbereiden op de slaap.

2 uur 's nachts … - Tijd van de diepste slaap.

4 uur 's ochtends … - Het tijdstip waarop u de laagste lichaamstemperatuur heeft. Wakker zijn op dit moment is vooral schadelijk.

Het is duidelijk dat al deze periodes voor verschillende mensen enigszins kunnen verschillen. Maar ze laten het grote plaatje zien.

Hoe resetten naar nul?

Circadiane ritmes veranderen afhankelijk van hoe u zich gedraagt en wat u gedurende de dag doet.

Hoe kan ik deze "klok" resetten en opnieuw starten?

De gemakkelijkste en meest bewezen manier: staar 30 minuten in fel licht. Die. op een zonnige dag kun je zonder zonnebril een half uur buiten zitten. Beter nog, word wakker bij zonsopgang en breng de ochtend door op je balkon.

Hoe goed te slapen. Verschillende aanbevelingen

Vermijd cafeïne

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, elimineer cafeïne dan uit je dieet. Als je jezelf 's ochtends een kopje koffie niet kunt onthouden, drink het dan in ieder geval' s middags niet.

Stop met roken of pruimtabak

Tabaksgebruik veroorzaakt slaapproblemen. Hoe stoppen? Allen Carr zou het beste boek over dit onderwerp hebben geschreven. Het heet De gemakkelijke manier om te stoppen met roken.

De slaapkamer is alleen een ruimte voor slapen en seks

Breng je veel tijd door in je slaapkamer? Daarin tv kijken? Dit is je grootste fout. Haal alles uit de slaapkamer dat je afleidt: tv, laptop, tablet, smartphone. En nog iets: de gordijnen moeten dicht zijn. Zo dicht dat deze kamer 's nachts helemaal donker was.

Opdrachten

Als je niet genoeg slaap kunt krijgen, probeer dan lichte oefeningen te doen nadat je thuiskomt van je werk. Dit zal je lichaam en hersenen helpen sneller af te sluiten.

Oefening moet ten minste twee tot drie uur voor het slapengaan worden gedaan. Anders doe je alleen jezelf pijn.

Temperatuur

De meeste mensen slapen het best in een koele kamer. Het ideale bereik is 18-21 graden Celsius.

Geluiden

Perfecte stilte is het beste. Maar als je de geluiden van de straat op geen enkele manier kunt overstemmen, gebruik dan witte ruis. Je kunt een gewone ventilator aanzetten of een speciale applicatie op je smartphone installeren. Een andere goede optie zijn oordopjes.

Alcohol

Dit is een gladde helling. Ja, voor veel mensen kan drinken voor het slapengaan hen helpen sneller flauw te vallen. Alcohol vermindert echter de kwaliteit van de slaap en vertraagt de REM-slaap. Hierdoor rusten je hersenen, maar je lichaam niet. Dit is de reden waarom je 's ochtends vaak volledig overweldigd wakker wordt.

Blijf bij regelmatig slapen

Het lichaam houdt van rituelen. Het circadiane ritme is de basis van ons dagelijks leven. Doordeweeks en in het weekend op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan.

Ontwikkel een bedtijdritueel

Vermijd licht van computerschermen, tv's en mobiele gadgets voor het slapengaan. Het blauwe licht dat ze uitstralen, remt de aanmaak van melatonine door het lichaam. Als gevolg hiervan kun je niet slapen en sturen je hersenen onaangename gedachten elke keer dat je in bed ligt.

Onderweg maakt het lichaam in plaats van melatonine het stresshormoon cortisol aan - en dat is de grootste vijand van je slaap. Begin dus voor het slapengaan bijvoorbeeld met het lezen van een boek. Dit is de perfecte manier om je voor te bereiden op een avondje uit.

Een andere optie is om de F.lux-app te downloaden, die 's avonds de monitor dimt en de blauwe kleur zoveel mogelijk uit zijn spectrum haalt.

Je moet een ontspanningstechniek hebben

Onderzoekers geloven dat ten minste 50% van de gevallen van slapeloosheid wordt veroorzaakt door stress. Vind elke dag een manier om ermee om te gaan.

Het is bewezen dat methoden zoals het lezen van tijdschriften, diepe ademhalingsoefeningen, meditatie, lichaamsbeweging en het bijhouden van een dagboek werken (je moet ook elke dag schrijven waar je dankbaar voor bent).

Hoe je 's ochtends meer energie krijgt

Drink 's ochtends vroeg een groot glas water. Je lichaam zit al zes tot acht uur zonder water. Dit is waarom je je 's ochtends zo lusteloos voelt. Het is bijna altijd een kwestie van uitdroging. Het eerste wat ik doe als ik wakker word, is een groot glas water drinken.

Begin je dag met zonneschijn

Zonlicht is de nieuwe koffie. Als je 's ochtends vroeg op het balkon of voor het raam (aan de kant waar de zon opkomt) staat en daar een paar minuten doorbrengt, wordt je meteen wakker. En het zal de hersenen de hele dag in de juiste stemming brengen.

Koffie is een manier om wakker te worden op bewolkte dagen en in de winter, wanneer je moet opstaan voordat de zon opkomt. De rest van de tijd kun je het beter niet drinken.

Waar gaat het ons in het algemeen allemaal om?

Slaaptekort, en vooral als het chronisch is, is de overvaller die je vermogen om te werken, intelligentie, lichamelijke gezondheid en goed humeur wegneemt.

Onze cultuur onderschat het belang van een goede nachtrust. Probeer dus meer te slapen. Klinkt eenvoudig, toch? Wat dacht je ervan om het eens te proberen?