TOP 13 gewoontes voor iedereen die wetenschap koppelt aan een lang leven

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

Veel mensen denken dat de levensverwachting genetisch bepaald wordt. Genen spelen echter een veel kleinere rol dan aanvankelijk werd gedacht. Zowel omgevingsfactoren als voeding en levensstijl zijn de sleutelwoorden. Hier zijn dertien goede gewoonten waarvan veel onderzoeken hebben aangetoond dat ze de kans op een lang leven vergroten.

Vermijd te veel eten

De relatie tussen het aantal verbruikte calorieën en de levensverwachting is momenteel van groot belang voor wetenschappers. Dierstudies tonen aan dat het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 10-15 procent kan helpen om de levensduur te maximaliseren. Leefstijlstudies van bekende honderdjarigen hebben ook een verband gevonden tussen een lagere calorie-inname, een langere levensduur en een relatief lage kans op ziekte.

Bovendien kan het beperken van de calorie-inname u helpen overtollig lichaamsgewicht en buikvet te verminderen, factoren die verband houden met het verkorten van uw levensduur. Houd er echter rekening mee dat een overmatige beperking van de calorie-inname gedurende een lange periode vaak onstabiel is en negatieve bijwerkingen kan veroorzaken, zoals verhoogde honger, lage lichaamstemperatuur en verminderd libido.

Of het beperken van de calorie-inname een directe weg is om veroudering te vertragen en het leven te verlengen, is echter nog niet helemaal duidelijk.

Eet meer noten

Noten zijn een ideale energiebron. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende belangrijke vitamines en mineralen zoals koper, magnesium, kalium, foliumzuur en niacine, evenals vitamine B6 en E.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten een gunstig effect hebben op het lichaam door hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, ontstekingen, diabetes, metabool syndroom, overmatig buikvet en zelfs sommige vormen van kanker te voorkomen. Uit een van deze onderzoeken bleek dat mensen die minstens drie keer per week noten eten een 39 procent lager risico op vroegtijdig overlijden hadden in vergelijking met controles.

Evenzo vonden twee recente onderzoeken waarbij meer dan 350.000 mensen betrokken waren, dat degenen die noten aten een 27 procent lager risico hadden om te overlijden tijdens de onderzoeksperiode. De grootste risicovermindering werd echter waargenomen bij degenen die dagelijks noten aten.

Voeg kurkuma toe aan uw dieet

Als het gaat om zogenaamde anti-verouderingsstrategieën, is kurkuma een goede optie. Het feit is dat dit kruid een krachtige biologisch actieve stof bevat, curcumine genaamd. Dankzij zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen wordt aangenomen dat curcumine helpt de normale hersen-, hart- en longfunctie te behouden en het lichaam te beschermen tegen kanker en bepaalde leeftijdsgerelateerde ziekten.

Het bleek dat het gebruik van curcumine geassocieerd is met een toename van de levensverwachting bij zowel insecten als muizen. Deze resultaten zijn echter niet altijd reproduceerbaar en er zijn momenteel geen studies bij mensen. Kurkuma is echter al duizenden jaren zeer gewaardeerd en veel gegeten in India en wordt als veilig beschouwd.

Eet meer plantaardig voedsel

Het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten, noten en zaden, volle granen en bonen, kan het risico op ziekte verminderen en het leven verlengen.

Veel studies hebben bijvoorbeeld een plantrijk dieet gekoppeld aan een verminderd risico op vroegtijdig overlijden, evenals kanker, metabool syndroom, depressie en hersenverslechtering. Deze effecten worden toegeschreven aan de voedingsstoffen en antioxidanten die in plantaardig voedsel worden aangetroffen, waaronder polyfenolen, carotenoïden, foliumzuur en vitamine C.

Sommige onderzoeken hebben vegetarische en veganistische diëten, die natuurlijk grotere hoeveelheden plantaardig voedsel bevatten, gekoppeld aan een vermindering van 12-15 procent van het risico op vroegtijdig overlijden. Dezelfde studies rapporteerden een vermindering van 29-52 procent van het risico op overlijden door kanker, cardiovasculaire, nier- en hormonale ziekten.

Tegelijkertijd hebben sommige onderzoeken aangetoond dat een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en het optreden van bepaalde ziekten verband houdt met overmatige vleesconsumptie. Andere studies rapporteren echter de afwezigheid of de onbeduidende mate van een dergelijk verband en de negatieve gevolgen hangen blijkbaar samen met het gebruik van voornamelijk vleeshalffabrikaten.

Vegetariërs en veganisten zijn over het algemeen meer gezondheidsbewust dan vleeseters, en dit kan een deel van de verklaring zijn voor de bevindingen van de wetenschappers. Het is echter zeer waarschijnlijk dat het eten van plantaardig voedsel een gunstig effect heeft op de gezondheid en de levensduur.

Blijf fysiek actief

Het is niet verwonderlijk dat fysieke activiteit u gezond kan houden en uw leven kan verlengen. Slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag kan u helpen om positieve resultaten te bereiken die u drie jaar langer leven geven. Bovendien kan het risico op voortijdig overlijden met 4 procent worden verminderd met elke extra 15 minuten dagelijkse fysieke activiteit.

Onlangs is een onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat het risico op vroegtijdig overlijden met 22 procent werd verminderd bij mensen die aan lichaamsbeweging deden, zelfs als ze minder dan de aanbevolen 150 minuten per week bewogen. Degenen die deze aanbeveling opvolgden, hadden 28 procent minder "waarschijnlijk" vroegtijdig te overlijden. En voor de meest toegewijde fitnessliefhebbers, die meer dan 150 minuten per week aan lichaamsbeweging besteden, was dat 35 procent.

Ten slotte zijn er enkele onderzoeken die hoge fysieke activiteit koppelen aan een vermindering van vijf procent van het risico op vroegtijdig overlijden in vergelijking met lage tot matige activiteit.

Niet roken

Roken is nauw verwant aan veel ziekten en vroegtijdig overlijden. Als alle andere dingen gelijk blijven, kunnen mensen die roken tot 10 jaar van hun leven verliezen en drie keer meer kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die nog nooit een sigaret hebben genomen. Houd er rekening mee dat het nooit te laat is om te stoppen met roken.

Een studie toonde aan dat mensen die stoppen met roken voor de leeftijd van 35 jaar hun leven met meer dan 8 jaar kunnen verlengen. Stoppen met roken op de leeftijd van zestig kan het leven met maximaal 4 jaar verlengen. Maar zelfs op tachtigjarige leeftijd is het nog niet te laat om dit te doen.

Beperk uw alcoholgebruik

Het drinken van grote hoeveelheden alcohol wordt in verband gebracht met lever-, hart- en pancreasaandoeningen en een algeheel verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Tegelijkertijd wordt matige consumptie geassocieerd met een afname van de kans op meerdere ziekten, evenals een afname van 18 procent van het risico op vroegtijdig overlijden.

Wijn wordt als bijzonder gezond beschouwd vanwege het hoge gehalte aan polyfenolische antioxidanten. Resultaten van een 29-jarige studie tonen aan dat mannen die de voorkeur geven aan wijn 34 procent minder kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan degenen die de voorkeur geven aan bier of sterke drank. Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat wijn bijzonder effectief is in het beschermen van het lichaam tegen hartaandoeningen, diabetes, neurologische aandoeningen en het metabool syndroom.

Om een matige alcoholconsumptie te behouden, wordt de vrouw aangeraden zich te beperken tot één of twee porties per dag (overeenkomend met 25-50 ml sterke drank) en maximaal zeven porties per week. Mannen dienen zich te houden aan een dagelijks maximum van drie porties (75 ml sterke drank) of 14 porties per week.

Het is belangrijk op te merken dat er momenteel geen geloofwaardig onderzoek is dat aantoont dat de voordelen van matige alcoholconsumptie groter zijn dan onthouding. Met andere woorden, er is geen reden om te beginnen met drinken als je tot nu toe geen normale alcohol hebt gebruikt.

Geef prioriteit aan uw levenstevredenheid

Je gelukkig voelen kan je levensduur drastisch verlengen. Een studie over dit onderwerp wees uit dat mensen die tevreden waren met hun leven, consistent een 3,7 procent lager risico op vroegtijdig overlijden vertoonden gedurende de vijf jaar van het experiment.

De studie, waarbij 180 katholieke nonnen betrokken waren, omvatte een analyse van hun eigen beoordelingen van tevredenheid en geluk in het leven toen ze voor het eerst het klooster binnengingen, en later - het identificeren van de relatie tussen deze indicatoren en een lang leven. Degenen die zich op hun 22ste gelukkiger voelden, hadden 2,5 keer meer kans om 60 jaar later in leven te blijven.

Ten slotte bleek uit een overzicht van 35 verschillende onderzoeken dat gelukkige mensen gemiddeld 18 procent langer leven dan hun minder gelukkige tijdgenoten.

Vermijd chronische stress en angst

Angst en stress kunnen uw leven aanzienlijk verkorten. Vrouwen die aan stress of angst lijden, hebben bijvoorbeeld twee keer zoveel kans om te overlijden aan hartaandoeningen, beroertes of longkanker. Evenzo hebben mannen die constant onder stress staan een drie keer hoger risico op vroegtijdig overlijden dan degenen die kunnen ontspannen.

Als je stress ervaart, kunnen lachen en optimisme twee belangrijke ingrediënten zijn bij het omgaan met stress. Onderzoek toont aan dat pessimistische mensen een 42 procent hoger risico op vroegtijdig overlijden hebben dan optimisten. Dat gezegd hebbende, zowel lachen als een positieve kijk op het leven kunnen stress verminderen, waardoor de kans op een lang leven mogelijk wordt vergroot.

Vergroot en ondersteun je sociale kring

Wetenschappers geloven dat het hebben van gezonde sociale connecties een persoon kan helpen 50 procent langer te leven. Inderdaad, de aanwezigheid van slechts drie sociale connecties, zoals blijkt uit de analyse van statistische gegevens, kan het risico op vroegtijdig overlijden meer dan drie keer verkleinen in vergelijking met volledige eenzaamheid.

Onderzoek heeft ook de aanwezigheid van gezonde sociale media in verband gebracht met positieve veranderingen in het hart, de hersenen, hormonen en het immuunsysteem die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Een sterke sociale kring kan je helpen om gemakkelijker met stress om te gaan, wat de positieve invloed van deze factor op de levensverwachting gedeeltelijk kan verklaren.

Ten slotte leidde een onderzoek ertoe dat wetenschappers tot de conclusie kwamen dat het geven van steun aan anderen misschien nog voordeliger is dan het ontvangen ervan. Met andere woorden, wanneer u hulp en zorg van vrienden en familie accepteert, moet u eraan denken om ze in natura terug te betalen.

Probeer gewetensvol te zijn

Consciëntieusheid betekent het vermogen van een persoon om verantwoordelijk, verzameld, georganiseerd, efficiënt en doelgericht te zijn. Gebaseerd op gegevens van een meerjarig onderzoek onder 1500 jongens en meisjes, leefden degenen die als assertief, georganiseerd en gedisciplineerd werden beschouwd, gemiddeld 11 procent langer dan hun minder gewetensvolle leeftijdsgenoten.

Gewetensvolle mensen hebben doorgaans minder hoge bloeddruk en psychiatrische stoornissen, en een lager risico op diabetes en hart- en gewrichtsproblemen. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het feit dat gewetensvolle mensen minder snel hun leven op het spel zetten en minder negatief reageren op stressoren, en meer kans hebben om een succesvol professioneel leven te leiden en verantwoordelijkheid te nemen voor hun gezondheid.

Consciëntieusheid kan in elke levensfase worden ontwikkeld door kleine stappen, zoals regelmatig je bureau schoonmaken, je aan een gepland werkplan houden en punctueel zijn in de omgang met mensen.

Drink koffie of thee

Het drinken van koffie en thee is in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde chronische ziekten. De polyfenolen en catechines in groene thee kunnen bijvoorbeeld het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten verminderen. Evenzo is het drinken van koffie in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde kankers en hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Bovendien hebben mensen die regelmatig koffie of thee drinken het voordeel van een 20-30 procent lager risico op vroegtijdig overlijden dan degenen die dat niet doen.

Natuurlijk moet er rekening mee worden gehouden dat elk gezondheidsvoordeel gemakkelijk kan worden "gecompenseerd" door te veel zoetstof of kunstmatige smaakstoffen. Onthoud ook dat het drinken van te veel cafeïne tot slapeloosheid kan leiden, dus je moet je koffie-inname beperken tot 400 milligram, of ongeveer vier kopjes per dag.

Het is ook vermeldenswaard dat cafeïne meestal stopt met werken binnen 6 uur na inname. Voor degenen die moeite hebben om voldoende gezonde slaap te krijgen, is het daarom beter om de consumptie van stimulerende dranken uit te stellen tot een eerdere datum.

Slaap gezond

Slaap is van cruciaal belang bij het reguleren van de celfunctie en helpt het lichaam te herstellen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat een lang leven hoogstwaarschijnlijk verband houdt met regelmatige slaappatronen. In het bijzonder gaat het om ongeveer tegelijkertijd naar bed gaan en opstaan.

Ook de slaapduur lijkt een belangrijke rol te spelen. Te kort of te lang slapen heeft een negatief effect. Zo is minder dan 7 uur per nacht slapen geassocieerd met een 12 procent hoger risico op vroegtijdig overlijden, terwijl slapen van meer dan 8 uur per nacht ook de levensverwachting met 38 procent kan verminderen.

Gebrek aan slaap kan bijdragen aan het ontstaan van ontstekingen, het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas verhogen. Dit alles houdt rechtstreeks verband met de daling van de levensverwachting. Aan de andere kant kan overmatige slaap in verband worden gebracht met depressie, lichamelijke inactiviteit en niet-geïdentificeerde medische aandoeningen die ook een negatieve invloed hebben op de levensverwachting.

Een lang leven lijkt voor velen misschien buiten onze controle, maar veel goede gewoonten kunnen iemand helpen gezond te blijven en langer te leven. Deze omvatten lichaamsbeweging, goede voeding en voldoende slaap.