Slaaphygiëne: hoe verbeter je je slaap en productiviteit?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

Somnologie is een vrij jonge wetenschap, en veel aspecten ervan verbijsteren wetenschappers nog steeds - van verrassende aandoeningen zoals sexomnia tot de vraag waarom we überhaupt moeten dromen.

Time schreef onlangs dat bijna de helft van de Amerikaanse tieners niet zoveel slaapt als nodig is. Is slaapgebrek een ziekte van onze tijd?

- Inderdaad, de houding ten opzichte van slapen is sterk veranderd - en aan het einde van de 19e eeuw sliepen mensen gemiddeld een uur meer dan nu. Dit wordt geassocieerd met het "Edison-effect", en de oorzaak hiervan is de uitvinding van de gloeilamp. Nu is er nog meer entertainment dat je 's nachts kunt doen in plaats van te slapen - computers, televisies, tablets, dit alles leidt ertoe dat we onze slaaptijd verkorten. In de westerse filosofie werd slaap lang gezien als een grenstoestand tussen zijn en niet-zijn, wat is uitgegroeid tot een geloof dat het als tijdverspilling beschouwt. Zelfs Aristoteles beschouwde slaap als iets grensoverschrijdends, onnodig. Mensen hebben de neiging om minder te slapen, in navolging van een ander westers geloof, vooral populair in Amerika, dat degene die minder slaapt efficiënter is in het besteden van zijn tijd. Mensen begrijpen niet hoe belangrijk slaap is voor de gezondheid, voor het welzijn, en normale prestaties gedurende de dag is gewoon onmogelijk als je 's nachts niet genoeg slaapt. Maar in het Oosten was er altijd een andere filosofie, men geloofde daar dat slaap een belangrijk proces is, en ze besteedden er voldoende tijd aan.

Er door de versnelling van het levenstempo meer slaapstoornissen zijn?

- Het hangt af van wat als stoornis geldt. Er is zo'n concept - onvoldoende slaaphygiëne: onvoldoende slaapduur of onjuiste, ongepaste slaapomstandigheden. Misschien heeft niet iedereen hier last van, maar veel mensen over de hele wereld krijgen niet genoeg slaap - en de vraag is of dit als een ziekte, een nieuwe norm, een slechte gewoonte wordt beschouwd. Aan de andere kant is slapeloosheid tegenwoordig heel gewoon, wat ook wordt geassocieerd met het "Edison-effect", waar we het eerder over hadden. Veel mensen brengen tijd door voor een tv, computer of tablet voordat ze naar bed gaan, het licht van het scherm verdringt de circadiane ritmes, waardoor een persoon niet in slaap kan vallen. Het hectische ritme van het leven leidt tot hetzelfde - we komen laat terug van het werk en proberen meteen in slaap te vallen - zonder pauze, zonder vanuit zo'n geagiteerde toestand naar een rustiger toestand te gaan. Het resultaat is slapeloosheid.

Er zijn andere aandoeningen - apneu, ademstilstand tijdens de slaap, gemanifesteerd samen met snurken, waarvan maar weinig mensen weten. De persoon zelf weet er in de regel niets van, als de familieleden die in de buurt slapen de adempauzes niet horen. Onze statistieken zijn kort in termen van duur van de meting, maar deze ziekte komt waarschijnlijk ook vaker voor - apneu wordt geassocieerd met de ontwikkeling van overgewicht bij volwassenen, en aangezien de prevalentie van overgewicht en obesitas toeneemt, kan worden aangenomen dat apneu te. De incidentie van andere ziekten neemt toe, maar in mindere mate - bij kinderen zijn dit parasomnieën, bijvoorbeeld slaapwandelen. Het leven wordt stressvoller, kinderen slapen minder en dit kan een predisponerende factor zijn. Vanwege het feit dat de levensverwachting langer wordt, leven veel mensen om neurodegeneratieve ziekten te zien, die zich kunnen manifesteren als een schending van gedrag tijdens de slaapfase met dromen, wanneer een persoon zijn dromen begint te vertonen. Dit is vaak het geval bij de ziekte van Parkinson of vóór het begin van de symptomen. Het syndroom van periodieke beweging, het syndroom van "rusteloze benen", wanneer een persoon 's avonds onaangename gevoelens in zijn benen voelt, komt vrij vaak voor. Het kan pijn, een branderig gevoel, jeuk zijn, waardoor je je benen beweegt en voorkomen dat je in slaap valt. 'S Nachts gaat de beweging van de benen door, de persoon wordt niet wakker, maar de slaap wordt rusteloos, oppervlakkiger. Als de periodieke beweging van de benen in een droom een persoon hindert, wordt het als een afzonderlijke ziekte beschouwd. Als het zijn slaap niet verstoort - een persoon krijgt voldoende slaap, voelt zich comfortabel, wordt 's nachts niet vaak wakker, valt rustig in slaap, wordt' s ochtends verfrist wakker, dan is dit geen ziekte.

Ik wilde de vreemdste slaapstoornissen met je bespreken - het internet vermeldt het Sleeping Beauty-syndroom en het 24-uursbenensyndroom (niet-24), wanneer een persoon om de dag slaapt, en fatale familiale slapeloosheid, en sexomnia en te veel eten tijdens de slaap. Welke van deze lijst zijn echte klinische aandoeningen die door de wetenschap worden erkend?

“De laatste drie zijn echt. Slaapwandelen en sexomnia bestaan, maar ze zijn vrij zeldzaam - dit is een ziekte van dezelfde soort als slaapwandelen, maar manifesteert zich in specifieke activiteit tijdens de slaap. Fatale familiale slapeloosheid is ook een vrij zeldzame ziekte, het komt vooral voor bij Italianen en is erfelijk. De ziekte wordt veroorzaakt door een bepaald type eiwitten, en dit is een vreselijke ziekte: een persoon stopt met slapen, zijn hersenen beginnen af te breken en geleidelijk raakt hij in een staat van vergetelheid - hij slaapt of slaapt niet, en overlijdt. Veel slapeloosheidspatiënten zijn bang dat slapeloosheid op de een of andere manier hun hersenen zal vernietigen. Hier is het mechanisme omgekeerd: eerst worden de hersenen vernietigd en hierdoor slaapt de persoon niet.

Dagelijkse cycli van slapen en waken zijn theoretisch mogelijk. Toen wetenschappers experimenten uitvoerden in een grot, waar geen tijdsensoren waren - geen zon, geen klok, geen dagelijkse routine, veranderde hun bioritme en sommigen schakelden over op een achtenveertig uur durende cyclus van slapen en waken. De kans dat iemand vierentwintig uur slaapt zonder pauze is niet erg groot: het zal eerder twaalf, veertien, soms zestien uur zijn. Maar er is een ziekte wanneer een persoon veel slaapt - de zogenaamde hypersomnie. Het komt voor dat een persoon zijn hele leven veel slaapt, en dit is normaal voor hem. En er zijn pathologieën - bijvoorbeeld het Kleine-Levin-syndroom. Het komt het meest voor bij jongens tijdens de adolescentie wanneer ze in een winterslaap gaan die enkele dagen of een week kan duren. Tijdens deze week staan ze alleen op om te eten, en tegelijkertijd zijn ze behoorlijk agressief - als je probeert wakker te worden, is er een zeer uitgesproken agressie. Dit is ook een zeldzaam syndroom.

Wat is de meest ongewone ziekte die u in uw praktijk bent tegengekomen?

- Ik heb de jongen onderzocht na de eerste episode van het Kleine-Levin-syndroom. Maar er is ook een zeer interessante slaap- en waakstoornis waar niet veel over wordt gesproken - narcolepsie. We kennen de afwezigheid van welke stof het veroorzaakt, er is een genetische aanleg voor, maar het heeft waarschijnlijk auto-immuunmechanismen - dit wordt niet volledig begrepen. Bij patiënten met narcolepsie is de stabiliteit van wakker zijn of slapen verminderd. Dit manifesteert zich door verhoogde slaperigheid gedurende de dag, onstabiele slaap 's nachts, maar de meest interessante symptomen zijn de zogenaamde kataplexieën, wanneer een mechanisme wordt ingeschakeld tijdens het waken dat onze spieren volledig ontspant. Een persoon ervaart een volledige afname van de spierspanning - als hij in het hele lichaam is, valt hij alsof hij is neergeslagen en kan hij een tijdje niet bewegen, hoewel hij volledig bij bewustzijn is en alles kan navertellen wat er gebeurt. Of een daling van de spierspanning heeft mogelijk geen volledige invloed op het lichaam - bijvoorbeeld alleen de spieren van het gezicht of de kin ontspannen, handen vallen. Dit mechanisme werkt normaal gesproken tijdens het dromen en bij deze patiënten kan het worden geactiveerd door emoties - zowel positieve als negatieve. Zulke patiënten zijn erg interessant - ik had een patiënt die ruzie had met zijn vrouw bij de receptie. Zodra hij geïrriteerd raakte, viel hij in deze ongewone toestand, en zijn hoofd en armen begonnen te vallen.

Wanneer, denk je, dat de wetenschap meer over slaap sprak - in de vorige eeuw, toen er overdreven aandacht aan werd besteed in verband met psychoanalyse, of nu, wanneer deze ziekten steeds vaker voorkomen?

- Vroeger was er een meer filosofische benadering van alles - en de studie van slaap deed denken aan filosofisch redeneren. Mensen begonnen na te denken over de oorzaak van slaap. Er waren ideeën over slaa-g.webp

In die tijd maakten velen ruzie over slaap, maar weinigen ondersteunde hun redenering met experimenten. Nu wordt een meer pragmatische benadering toegepast op de studie van slaap - we bestuderen specifieke pathologieën, kleinere slaapmechanismen, de biochemie ervan. Het encefalogram, dat Hans Berger aan het begin van de vorige eeuw uitvond, stelde wetenschappers in staat om specifieke hersengolven en aanvullende parameters (we gebruiken altijd oogbewegingen en spiertonus) te gebruiken om te begrijpen of een persoon slaapt of wakker is - en hoe diep. De encefalograaf maakte het mogelijk om te onthullen dat slaap een heterogeen proces is en bestaat uit twee fundamenteel verschillende toestanden - langzame en REM-slaap, en deze wetenschappelijke kennis gaf de volgende impuls aan ontwikkeling. Op een gegeven moment werd slaap interessant voor artsen, en dit proces leidde tot het begrip van het apneusyndroom - als een factor die leidde tot de ontwikkeling van arteriële hypertensie, evenals hartaanvallen, beroertes en diabetes mellitus, in het algemeen, tot een groter risico op dood. Vanaf dit moment begint een golf van klinische somnologie in de geneeskunde - de opkomst onder specialisten van apparatuur en slaaplaboratoria, vooral vertegenwoordigd in Amerika, Duitsland, Frankrijk, Zwitserland. De dokter-somnoloog is daar niet zo'n zeldzaamheid als wij, hij is een gewone specialist. En het verschijnen van een groot aantal artsen en wetenschappers leidde tot nieuw onderzoek - nieuwe ziekten begonnen te worden beschreven, de symptomen en gevolgen van eerder bekende werden opgehelderd.

De Britse journalist David Randall, auteur van The Science of Sleep, schreef dat voor een professionele wetenschapper die te maken heeft met slaapproblemen hetzelfde is als toegeven dat hij op zoek is naar het vermiste Atlantis. Ben je het met hem eens?

- Het belang van slaap werd aanvankelijk onderschat. Artsen vragen hun patiënten meestal naar alles wat met wakker zijn te maken heeft. We vergeten op de een of andere manier dat normaal wakker zijn onmogelijk is zonder een goede nachtrust, en tijdens het wakker zijn zijn er speciale mechanismen die ons ondersteunen in een staat van activiteit. Niet alle experts begrijpen waarom het nodig is om deze mechanismen te onderzoeken - de mechanismen van de overgang tussen slaap en waakzaamheid, evenals wat er tijdens de slaap gebeurt. Maar somnologie is een zeer interessant gebied, dat nog steeds veel geheimen verbergt. We weten bijvoorbeeld niet precies waarom dit proces nodig is, waarbij we ons volledig afsluiten van de buitenwereld.

Als je een biologieboek opent, is er maar één klein hoofdstuk gewijd aan slaap. Van de artsen en wetenschappers die zich bezighouden met een specifieke functie van het lichaam, proberen er maar weinig te volgen wat er in een droom mee gebeurt. Daarom lijken slaapwetenschappers een beetje afstandelijk. Er is geen brede verspreiding van kennis en interesse - vooral niet in ons land. Biologen en artsen doen tijdens de training weinig om de fysiologie van slaap te bestuderen. Niet alle artsen zijn op de hoogte van slaapstoornissen, een patiënt wordt mogelijk lange tijd niet doorverwezen naar de noodzakelijke specialist, vooral omdat al onze specialisten zeldzaam zijn en onze diensten niet worden gedekt door de verplichte medische verzekeringsfondsen. We hebben geen uniform slaapgeneeskundesysteem in het land - er zijn geen behandelingsnormen, geen verwijzingssysteem.

Denkt u dat in de nabije toekomst somnologie van een speciaal medisch gebied naar een algemeen zal gaan, en dat een gastro-enteroloog, een allergoloog en een phthisiater zich ermee zullen bezighouden?

- Dit proces is al aan de gang. De European Respiratory Society heeft bijvoorbeeld slaapapneu, de diagnose en behandeling ervan als een must-know voor elke longarts opgenomen. Ook verspreidt deze kennis zich beetje bij beetje onder cardiologen, endocrinologen. Of dit goed of slecht is, is discutabel. Enerzijds is het goed als een arts die in direct contact staat met een patiënt een verscheidenheid aan kennis heeft en een ziekte kan vermoeden en diagnosticeren. Als je een persoon met aanhoudende arteriële hypertensie niet vraagt of hij snurkt tijdens de slaap, kun je eenvoudig het probleem en de oorzaak van deze arteriële hypertensie missen. En zo'n patiënt gaat gewoon niet naar een slaapspecialist. Aan de andere kant zijn er gevallen die diepere kennis vereisen van een arts die de fysiologie en psychologie van slaap, veranderingen in de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem begrijpt. Er zijn moeilijke gevallen waarin de raadpleging van een gespecialiseerde somnoloog vereist is. In het Westen komt zo'n systeem geleidelijk aan in opkomst, wanneer ze alleen naar een somnoloog verwijzen als de diagnostische procedures en selectie van behandelingen, die worden uitgevoerd door bredere specialisten, niet succesvol zijn. En andersom gebeurt het, wanneer een somnoloog een diagnose stelt en voor de keuze van de behandeling een patiënt met apneu wordt doorverwezen naar een longarts. Dit is ook een variant van een succesvolle interactie. Somnologie is multidisciplinair en vereist een integrale aanpak, soms met betrokkenheid van een aantal specialisten

Hoe speculatief vind je het artikel in de New York Times dat blanke Amerikanen over het algemeen meer slapen dan gekleurde mensen. Zijn hier genetische en culturele verschillen mogelijk?

- Nee, dit is geen speculatie. Er zijn inderdaad interetnische en interraciale verschillen in zowel de slaapduur als de incidentie van verschillende ziekten. De redenen hiervoor zijn zowel biologisch als sociaal. Slaappercentages variëren van vier uur tot twaalf uur voor een persoon, en deze verdeling varieert tussen etnische groepen, net als sommige andere indicatoren. Verschillen in levensstijl hebben ook invloed op de duur van de slaap - de blanke bevolking probeert hun gezondheid meer in de gaten te houden, om een gezonde levensstijl te leiden. Culturele verschillen zijn ook mogelijk - de westerse filosofie beweert dat je minder slaap nodig hebt en dat een succesvol persoon zijn slaap kan beheersen (beslis wanneer hij naar bed gaat en opstaat). Maar om in slaap te vallen, moet je ontspannen en nergens aan denken - en als je je aan deze filosofie houdt bij de minste slaapproblemen, begint een persoon zich zorgen te maken dat hij de controle over zijn slaap heeft verloren (die hij nooit heeft gehad), en dit leidt tot slapeloosheid. Het idee dat slaap gemakkelijk kan worden gemanipuleerd - bijvoorbeeld vijf uur eerder of later naar bed gaan - is onjuist. In meer traditionele samenlevingen bestaat zo'n concept van slaap niet, dus slapeloosheid komt veel minder vaak voor.

Het verlangen om het leven in onze samenleving te beheersen lijkt overdreven. Beveelt u slaap-apps aan bij uw patiënten?

- Er is veel vraag naar slaapregulerende apparaten en ze zijn gebruikelijk in de moderne wereld. Sommige kunnen succesvoller worden genoemd - bijvoorbeeld hardloop- en lichtalarmen die een persoon helpen wakker te worden. Er zijn andere gadgets die zogenaamd vangen wanneer een persoon oppervlakkiger slaapt, en wanneer dieper, dat wil zeggen, volgens sommige parameters, ze zogenaamd de structuur van de slaap bepalen. Maar de fabrikanten van deze apparaten praten niet over hoe de metingen worden gedaan, dit is een handelsgeheim - daarom kan hun effectiviteit niet wetenschappelijk worden bewezen. Sommige van deze gadgets weten zogenaamd hoe ze een persoon hiervoor op het meest geschikte moment wakker kunnen maken. Het idee is goed, er zijn wetenschappelijke gegevens op basis waarvan dergelijke benaderingen kunnen worden ontwikkeld, maar hoe ze worden uitgevoerd door een specifieke gadget is niet duidelijk, dus het is onmogelijk om hier iets definitiefs over te zeggen.

Veel patiënten beginnen zich zorgen te maken over de informatie die deze gadgets geven. Bij een jonge, gezonde persoon bijvoorbeeld, was volgens de gadget 's nachts slechts de helft van de slaap diep en de andere helft oppervlakkig. Hierbij moet nogmaals worden opgemerkt dat we niet weten wat deze gadget oppervlakteslaap noemt. Bovendien is het oké om niet de hele nacht diep te slapen. Gewoonlijk is twintig tot vijfentwintig procent van de duur van onze slaap een droom met dromen. Diepe slow-wave slaap duurt nog eens twintig tot vijfentwintig procent. Bij oudere mensen wordt de duur ervan verkort en kan deze volledig verdwijnen. Maar de resterende vijftig procent kan worden ingenomen door meer oppervlakkige fasen - ze duren lang genoeg. Als de gebruiker de processen achter deze cijfers niet begrijpt, kan hij besluiten dat ze niet aan de norm voldoen en zich hierover zorgen gaan maken.

Maar wat is de norm? Het betekent alleen dat de meeste mensen zo slapen. Dit is hoe normen in de geneeskunde en biologie worden gebouwd. Als je anders bent dan zij, is het helemaal niet nodig dat je ergens ziek van bent - misschien viel je gewoon niet in dit percentage. Om normen te ontwikkelen, moet je met elke gadget veel onderzoek doen.

Kunnen we op de een of andere manier de fasen van diepe slaap verlengen, die, zoals algemeen wordt aangenomen, meer voordelen voor het lichaam oplevert?

- Eigenlijk weten we niet veel - we hebben het idee dat diepe slow-wave slaap het lichaam beter herstelt, dat REM-slaap ook nodig is. Maar we weten niet hoe belangrijk de oppervlakkige slaperige eerste en tweede fase zijn. En het is mogelijk dat wat we oppervlakkige slaap noemen zijn eigen zeer belangrijke functies heeft, bijvoorbeeld gerelateerd aan het geheugen. Bovendien heeft slaap een soort architectuur - we gaan 's nachts constant van de ene fase naar de andere. Misschien is het niet zozeer de duur van deze fasen die van bijzonder belang is, maar de overgangen zelf - hoe vaak ze zijn, hoe lang, enzovoort. Daarom is het erg moeilijk om precies te praten over hoe je de slaap kunt veranderen.

Aan de andere kant zijn er altijd pogingen geweest om je slaap effectiever te maken - en de eerste slaappillen verschenen precies als een hulpmiddel voor een optimale regulatie van je slaap: om op het juiste moment in slaap te vallen en te slapen zonder wakker te worden. Maar alle slaappillen veranderen de structuur van de slaap en leiden ertoe dat er meer oppervlakkig wordt geslapen. Zelfs de meest geavanceerde slaappillen hebben een negatief effect op het slaappatroon. Nu proberen ze actief - zowel in het buitenland als in ons land - verschillende fysieke invloeden die de slaap moeten verdiepen. Dit kunnen voelbare en hoorbare signalen van een bepaalde frequentie zijn, wat zou moeten leiden tot meer langzame slaap. Maar we mogen niet vergeten dat we onze slaap veel gemakkelijker kunnen beïnvloeden - door wat we doen terwijl we wakker zijn. Lichamelijke en mentale activiteit gedurende de dag maakt de slaap dieper en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen. Omgekeerd, wanneer we nerveus zijn en enkele opwindende gebeurtenissen meemaken vlak voor het slapengaan, wordt het moeilijker om in slaap te vallen en kan de slaap oppervlakkiger worden.

Somnologen hebben een negatieve houding ten opzichte van slaappillen en proberen hun langdurig dagelijks voorschrift te vermijden. Hier zijn veel redenen voor. Allereerst herstellen slaappillen de normale slaapstructuur niet: het aantal diepe slaapstadia neemt juist af. Na enige tijd slaappillen te hebben ingenomen, ontwikkelt zich een verslaving, dat wil zeggen dat het medicijn slechter begint te werken, maar de ontwikkelde afhankelijkheid leidt ertoe dat wanneer u slaappillen probeert te annuleren, de slaap nog erger wordt dan voorheen. Bovendien hebben een aantal medicijnen een eliminatieduur van meer dan acht uur uit het lichaam. Als gevolg hiervan blijven ze de volgende dag werken, wat slaperigheid en een gevoel van vermoeidheid veroorzaakt. Als de somnoloog zijn toevlucht neemt tot het voorschrijven van slaappillen, kiest hij medicijnen met een snellere eliminatie en minder verslaving. Helaas kijken andere artsen, neurologen, therapeuten enzovoort vaak anders tegen slaappillen aan. Ze worden voorgeschreven bij de minste klacht over slechte slaap en ze gebruiken ook die medicijnen die op zeer lange termijn worden uitgescheiden, bijvoorbeeld "Phenazepam".

Het is duidelijk dat dit het onderwerp is van een hele lezing, en misschien niet slechts één - maar toch: wat gebeurt er in ons lichaam tijdens de slaap - en wat gebeurt er als we niet genoeg slapen?

- Ja, dit onderwerp is niet eens een lezing, maar een cyclus van lezingen. We weten zeker dat wanneer we in slaap vallen, onze hersenen zijn losgekoppeld van externe prikkels, geluiden. Het gecoördineerde werk van het orkest van neuronen, wanneer elk van hen inschakelt en na verloop van tijd stil wordt, wordt geleidelijk vervangen door synchronisatie van hun werk, wanneer alle neuronen ofwel samen stil worden, ofwel allemaal samen worden geactiveerd. Tijdens de REM-slaap vinden andere processen plaats, het lijkt meer op wakker zijn, er is geen synchronisatie, maar verschillende delen van de hersenen zijn op een andere manier betrokken, niet op dezelfde manier als bij wakker zijn. Maar in een droom treden veranderingen op in alle systemen van het lichaam, en niet alleen in de hersenen. Zo komen groeihormonen in de eerste helft van de nacht meer vrij, terwijl het stresshormoon cortisol in de ochtend piekt. Veranderingen in de concentratie van sommige hormonen hangen precies af van de aan- of afwezigheid van slaap, andere - van circadiane ritmes. We weten dat slaap essentieel is voor metabolische processen, en een gebrek aan slaap leidt tot obesitas en de ontwikkeling van diabetes. Er is zelfs een hypothese dat de hersenen tijdens de slaap overschakelen van het verwerken van informatieprocessen naar het verwerken van informatie uit onze interne organen: darmen, longen, hart. En er is experimenteel bewijs om deze hypothese te ondersteunen.

Bij slaaptekort, als een persoon minstens één nacht niet slaapt, nemen de prestaties en aandacht af, verslechteren de stemming en het geheugen. Deze veranderingen verstoren de dagelijkse activiteiten van een persoon, vooral als deze activiteiten eentonig zijn, maar als je samenkomt, kun je de klus klaren, hoewel de kans op fouten groter is. Er zijn ook veranderingen in de concentratie van hormonen, metabolische processen. Een belangrijke vraag die veel moeilijker te bestuderen is, is: wat gebeurt er als een persoon niet elke nacht genoeg slaap krijgt? Volgens de resultaten van experimenten met dieren weten we dat als een rat twee weken niet mag slapen, er onomkeerbare processen plaatsvinden - niet alleen in de hersenen, maar ook in het lichaam: maagzweren verschijnen, haar valt uit en spoedig. Als gevolg hiervan sterft ze. Wat gebeurt er als een persoon systematisch te weinig slaap heeft, bijvoorbeeld twee uur per dag? We hebben indirect bewijs dat dit leidt tot negatieve veranderingen en verschillende ziekten.

Wat vind je van gefragmenteerde slaap - is het natuurlijk voor mensen (ze sliepen zogenaamd voor het elektrische licht) of, integendeel, schadelijk?

- De mens is het enige levende wezen dat één keer per dag slaapt. Het is eerder een sociaal aspect van ons leven. Hoewel we dit als de norm beschouwen, is het voor geen enkel ander dier de norm, en blijkbaar ook voor de menselijke soort. De siësta in warme landen getuigt hiervan. Aanvankelijk is het gebruikelijk dat we in aparte stukken slapen - dit is hoe kleine kinderen slapen. Het opbouwen van een enkele slaap vindt geleidelijk plaats bij een kind, eerst slaapt hij meerdere keren per dag, dan begint de slaap geleidelijk 's nachts te verschuiven, het kind heeft twee slaapperioden gedurende de dag, dan één. Als gevolg hiervan slaapt een volwassene alleen 's nachts. Zelfs als de gewoonte om overdag te slapen aanhoudt, interfereert ons sociale leven hiermee. Hoe kan een moderne mens meerdere keren per dag slapen als hij een werkdag van acht uur heeft? En als een persoon gewend is om 's nachts te slapen, kunnen sommige pogingen om overdag te slapen leiden tot slaapstoornissen en de normale slaap 's nachts verstoren. Als je bijvoorbeeld om zeven of acht uur thuiskomt van je werk en een uur gaat liggen om een dutje te doen, dan zal het veel moeilijker zijn om later op de gebruikelijke tijd - om elf uur - in slaap te vallen.

Er zijn pogingen om minder te slapen vanwege het feit dat de slaap wordt onderbroken - en dit is een hele filosofie. Ik vat dit negatief op als elke poging om de structuur van de slaap te veranderen. Ten eerste kost het ons veel tijd om in de diepste slaapstadia te komen. Aan de andere kant, als een persoon gewend is om meerdere keren per dag te slapen en dit geen problemen voor hem oplevert, als hij altijd goed in slaap valt wanneer hij wil, zich niet moe en zwak voelt na het slapen, dan past dit schema bij hem. Als een persoon niet de gewoonte heeft om overdag te slapen, maar hij moet opvrolijken (bijvoorbeeld in een situatie waarin het nodig is om lange tijd auto te rijden of een kantoormedewerker met lang eentonig werk), dan het is beter om een dutje te doen, tien tot vijftien minuten in slaap te vallen, maar niet in een diepe droom te duiken. Oppervlakkige slaap verfrist, en als u wakker wordt uit een diepe slaap, kan er sprake zijn van "slaapinertie" - vermoeidheid, zwakte, het gevoel dat u minder wakker bent dan voor het slapengaan. Je moet uitzoeken wat het beste is voor een bepaalde persoon op een bepaald moment, je kunt deze of die opties proberen - maar ik zou deze of die theorieën niet heilig geloven en onvoorwaardelijk volgen.

Wat vind je van lucide dromen? Het lijkt erop dat nu iedereen om hen heen wordt meegesleept

- Dromen zijn erg moeilijk wetenschappelijk te bestuderen, omdat we ze alleen kunnen beoordelen aan de hand van de verhalen van dromers. Om te begrijpen dat een persoon een droom had, moeten we hem wakker maken. We weten dat lucide dromen iets anders is als een proces dan een gewone droomslaap. Er zijn technologieën verschenen die helpen om het bewustzijn tijdens de slaap aan te zetten, om je volledig bewust te worden van je droom. Het is een wetenschappelijk feit dat mensen met lucide dromen signalen kunnen geven door hun ogen te bewegen om aan te geven dat ze in een staat van lucide dromen zijn beland. De vraag is hoe noodzakelijk en nuttig het is. Ik zal geen argumenten geven voor - ik geloof dat deze droom gevaarlijk kan zijn, vooral voor mensen met een aanleg voor psychische aandoeningen. Bovendien is aangetoond dat als iemand 's nachts lucide droomt, er deprivatiesyndromen ontstaan, alsof een persoon niet de gebruikelijke slaap krijgt met dromen. We moeten hier rekening mee houden, omdat we voor het leven slaap met dromen nodig hebben, waarom - we weten het niet tot het einde, maar we weten dat het betrokken is bij vitale processen.

Kan lucide dromen verlamming veroorzaken tijdens de slaap?

- Tijdens de slaapfase met dromen, inclusief lucide dromen, gaat het altijd gepaard met een daling van de spierspanning en onvermogen om te bewegen. Maar bij het ontwaken wordt de spiercontrole hersteld. Slaapverlamming is zeldzaam en kan een van de symptomen zijn van narcolepsie. Dit is een toestand waarin, bij het ontwaken, het bewustzijn bij een persoon al is teruggekeerd, maar de controle over de spieren nog niet is hersteld. Dit is een heel beangstigende toestand, eng als je je niet kunt bewegen, maar het gaat heel snel weer weg. Degenen die hier last van hebben, wordt geadviseerd niet in paniek te raken, maar gewoon te ontspannen - dan gaat deze toestand sneller voorbij. Hoe dan ook, echte verlamming van alles wat we met slaap doen, is onmogelijk. Als een persoon wakker wordt en lange tijd geen arm of been kan bewegen, is er hoogstwaarschijnlijk 's nachts een beroerte gebeurd.

Een Beierse stad ontwikkelt een heel programma om de slaap van haar inwoners te verbeteren - met verlichting, speciale schema's voor schoolkinderen en werkuren, verbeterde behandelingsomstandigheden in ziekenhuizen. Hoe denk je dat steden er in de toekomst uit zullen zien - zullen ze rekening houden met al deze specifieke verzoeken om goed te slapen?

- Het zou een goed scenario zijn, zou je kunnen zeggen ideaal. Een ander ding is dat niet alle mensen geschikt zijn voor hetzelfde werkritme, iedereen heeft zijn eigen optimale starttijd van de werkdag en de duur van het werk zonder onderbrekingen. Het zou beter zijn als een persoon zou kunnen kiezen wanneer hij begint met werken en wanneer hij klaar is. Moderne steden zitten vol met problemen - van felle borden en straatverlichting tot constant lawaai, die allemaal de nachtrust verstoren. In het ideale geval zou u de tv en computer 's avonds laat niet moeten gebruiken, maar dit is de verantwoordelijkheid van elke individuele persoon.

Wat zijn je favoriete boeken en films over het onderwerp slaap? En hoe zit het met dromen waarvan ze zeggen dat ze in principe verkeerd zijn?

- Er is een prachtig boek van Michel Jouvet "Castle of Dreams". De auteur ontdekte meer dan 60 jaar geleden de paradoxale slaap, een droom met dromen. Hij werkte heel lang op dit gebied, hij is de tachtig gepasseerd, en nu met pensioen, schrijft hij fictieboeken. In dit boek schreef hij veel van zijn ontdekkingen en ontdekkingen van de moderne somnologie, evenals interessante reflecties en hypothesen, toe aan een fictief persoon die in de 18e eeuw leeft en probeert de slaap te bestuderen door middel van verschillende experimenten. Het bleek interessant, en het heeft echt een echte relatie met wetenschappelijke gegevens. Ik raad je ten zeerste aan om het te lezen. Van populair-wetenschappelijke boeken vind ik het boek van Alexander Borbelli leuk - dit is een Zwitserse wetenschapper, onze ideeën over de regulatie van slaap zijn nu gebaseerd op zijn theorie. Het boek is geschreven in de jaren tachtig, best oud gezien de snelheid waarmee de moderne somnologie zich ontwikkelt, maar het legt de basis heel goed en tegelijkertijd op een interessante manier uit.

Wie schreef er fundamenteel verkeerd over slaap … In sciencefiction bestaat het idee dat iemand vroeg of laat van de slaap af kan komen - met pillen of blootstelling, maar ik herinner me geen specifiek werk waar dit zou worden verteld.

Lijden somnologen zelf aan slapeloosheid - en welke gewoonten heb je waarmee je de slaaphygiëne kunt handhaven?

- Onze geweldige psycholoog, die zich bezighoudt met de regulering van slaap en slapeloosheid, - Elena Rasskazova - zegt dat somnologen zelden last hebben van slapeloosheid, omdat ze weten wat slaap is. Om niet aan slapeloosheid te lijden, is het belangrijkste om je geen zorgen te maken over de opkomende syndromen. Vijfennegentig procent van de mensen ervaart minstens één keer in hun leven slapeloosheid gedurende één nacht. Het is moeilijk voor ons om in slaap te vallen aan de vooravond van een examen, een bruiloft of een andere heldere gebeurtenis, en dit is normaal. Vooral als je plotseling het schema moet herbouwen - sommige mensen zijn erg rigide in dit opzicht. Zelf heb ik geluk gehad in het leven: mijn ouders hielden zich aan een duidelijke dagelijkse routine en leerden mij dit als kind te doen.

Idealiter zou het regime constant moeten zijn, zonder sprongen in het weekend - dit is zeer schadelijk, dit is een van de belangrijkste problemen van de moderne levensstijl. Als je in het weekend om twee uur naar bed ging en om twaalf uur opstond, en op maandag om tien uur naar bed en om zeven uur wilt opstaan, is dat onrealistisch. Om in slaap te vallen, kost het ook tijd - je moet jezelf een pauze gunnen, kalmeren, ontspannen, geen tv kijken, op dit moment niet in een fel licht staan. Vermijd slapen in de middag - hoogstwaarschijnlijk zal het het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen. Als je niet in slaap kunt vallen, is het belangrijkste om niet nerveus te zijn - ik zou in een dergelijke situatie adviseren om niet in bed te liggen of te draaien, maar om op te staan en iets kalms te doen: een minimum aan lichte en rustige activiteiten, een boek lezen of huishoudelijke taken. En de droom zal komen.