Hoe pas je je biologische klok aan voor de winterproductiviteit?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

In de winter ervaren mensen hypersomnie, depressieve stemmingen en een wijdverbreid gevoel van hopeloosheid. Zelfs het risico op vroegtijdig overlijden in de winter is aanzienlijk hoger. Onze biologische klok loopt niet synchroon met onze waak- en werkuren. Moeten we onze kantooruren aanpassen om ons humeur te verbeteren?

In de regel hebben mensen de neiging om de wereld in donkere kleuren te zien wanneer de daglichturen korter worden en het koude weer begint. Maar het aanpassen van onze werktijden aan de tijd van het jaar kan ons helpen op te vrolijken.

Voor velen van ons zorgt de winter, met zijn koude dagen en slepende nachten, voor een algemeen gevoel van kwaal. In het halfduister wordt het steeds moeilijker om los te komen van het bed, en terwijl we op het werk over een bureau gebogen zitten, voelen we onze productiviteit wegvloeien, samen met de overblijfselen van de middagzon.

Voor de kleine subgroep van de bevolking met ernstige seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is het nog erger - wintermelancholie muteert in iets veel slopenders. Patiënten ervaren hypersomnie, depressieve stemming en een doordringend gevoel van hopeloosheid tijdens de donkerste maanden. Ongeacht ATS wordt depressie vaker gemeld in de winter, neemt het aantal zelfmoorden toe en neemt de productiviteit af in januari en februari.

Hoewel dit allemaal gemakkelijk te verklaren is door een vaag idee van winterse somberheid, kan er een wetenschappelijke basis zijn voor deze depressie. Als onze biologische klok niet synchroon loopt met onze waak- en werkuren, moeten we dan niet onze kantooruren aanpassen om ons humeur te verbeteren?

"Als onze biologische klok zegt dat hij wil dat we om 9.00 uur wakker worden omdat het buiten een donkere winterochtend is, maar we om 7.00 uur opstaan, missen we een hele slaapfase", zegt Greg Murray, hoogleraar psychologie aan de Swinburne University, Australië. Onderzoek in chronobiologie - de wetenschap van hoe ons lichaam slaap en waakzaamheid regelt - ondersteunt het idee dat slaapbehoeften en -voorkeuren in de winter veranderen, en de beperkingen van het moderne leven kunnen tijdens deze maanden bijzonder ongepast zijn.

Wat bedoelen we als we het hebben over biologische tijd? Circadiane ritmes zijn een concept dat wetenschappers gebruiken om ons innerlijke gevoel voor tijd te meten. Dit is een 24-uurs timer die bepaalt hoe we de verschillende gebeurtenissen van de dag willen plaatsen - en, belangrijker nog, wanneer we willen opstaan en wanneer we willen slapen. "Het lichaam doet dit graag synchroon met de biologische klok, die de belangrijkste regelgever is van hoe ons lichaam en ons gedrag zich verhouden tot de zon", legt Murray uit.

Er zijn talloze hormonen en andere chemicaliën betrokken bij het reguleren van onze biologische klok, evenals vele externe factoren. Vooral de zon en haar positie aan de hemel zijn belangrijk. Fotoreceptoren in het netvlies van het oog, bekend als ipRGC, zijn bijzonder gevoelig voor blauw licht en zijn daarom ideaal voor het aanpassen van het circadiane ritme. Er zijn aanwijzingen dat deze cellen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de slaap.

De evolutionaire waarde van dit biologische mechanisme was het bevorderen van veranderingen in onze fysiologie, biochemie en gedrag, afhankelijk van het tijdstip van de dag. "Dit is precies de voorspellende functie van de circadiane klok", zegt Anna Wirtz-Justice, hoogleraar chronobiologie aan de Universiteit van Basel in Zwitserland."En alle levende wezens hebben het." Gezien de verandering in daglicht gedurende het hele jaar, bereidt het organismen ook voor op seizoensveranderingen in gedrag, zoals voortplanting of winterslaap.

Hoewel er niet genoeg onderzoek is gedaan naar de vraag of we goed zouden reageren op meer slaap en andere waaktijden in de winter, zijn er aanwijzingen dat dit het geval zou kunnen zijn. "In theorie zou het verminderen van natuurlijk licht 's ochtends in de winter moeten bijdragen aan wat we fasevertraging noemen", zegt Murray. “En vanuit biologisch oogpunt is er goede reden om aan te nemen dat dit waarschijnlijk tot op zekere hoogte ook gebeurt. Een vertraging in de slaap betekent dat onze circadiane klok ons later in de winter wakker maakt, wat verklaart waarom het steeds moeilijker wordt om de drang om de wekker te zetten te bestrijden."

Op het eerste gezicht lijkt fasevertraging in de slaap erop te wijzen dat we later in de winter naar bed willen, maar Murray suggereert dat deze neiging waarschijnlijk zal worden geneutraliseerd door een algemeen groeiend verlangen om te slapen. Uit onderzoek blijkt dat mensen in de winter meer slaap nodig hebben (of in ieder geval willen). Een studie in drie pre-industriële samenlevingen - waar geen alarm, smartphones en geen werkdag van 09:00 tot 17:00 uur zijn - in Zuid-Amerika en Afrika wees uit dat deze gemeenschappen in de winter samen een uur langer nodig hadden om in slaap te vallen. Aangezien deze gemeenschappen zich in equatoriale regio's bevinden, kan dit effect nog meer uitgesproken zijn op het noordelijk halfrond, waar de winters kouder en donkerder zijn.

Dit hypnotiserende winterregime wordt op zijn minst gedeeltelijk gemedieerd door een van de belangrijkste spelers in onze chronobiologie - melatonine. Dit endogene hormoon wordt gecontroleerd en beïnvloed door de circadiane cycli. Dit is een slaappil, wat betekent dat de productie ervan op gang komt totdat we in bed vallen. “Mensen hebben in de winter een veel breder melatonineprofiel dan in de zomer”, zegt chronobioloog Til Rönneberg. "Dit zijn biochemische redenen waarom circadiane cycli op twee verschillende tijdstippen van het jaar kunnen reageren."

Maar wat betekent het als onze interne klok niet overeenkomt met de tijden die onze scholen en werkroosters nodig hebben? "De discrepantie tussen wat je biologische klok wil en wat je sociale klok wil, noemen we sociale jetlag", zegt Rönneberg. "Sociale jetlag is sterker in de winter dan in de zomer." Sociale jetlag is vergelijkbaar met degene waarmee we al bekend zijn, maar in plaats van de wereld rond te vliegen, zijn we onrustig door de tijd van onze sociale eisen - naar het werk of naar school gaan.

Sociale jetlag is een goed gedocumenteerd fenomeen en kan ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid, ons welzijn en hoe goed we kunnen functioneren in ons dagelijks leven. Als het waar is dat de winter een vorm van sociale jetlag veroorzaakt, kunnen we, om te begrijpen wat de gevolgen daarvan zijn, onze aandacht richten op de mensen die het meest vatbaar zijn voor dit fenomeen.

De eerste groep mensen voor potentiële analyse omvat mensen die aan de westelijke uiteinden van tijdzones wonen. Omdat tijdzones grote gebieden kunnen beslaan, ervaren mensen die aan de oostelijke rand van de tijdzone wonen de zonsopgang ongeveer anderhalf uur eerder dan degenen die aan de westelijke rand wonen. Desondanks moet de hele bevolking zich aan dezelfde werkuren houden, waardoor velen voor zonsopgang zullen moeten opstaan. Kort gezegd betekent dit dat een deel van de tijdzone constant niet synchroon loopt met het circadiaanse ritme. Hoewel dit misschien niet zo belangrijk lijkt, heeft het een aantal verwoestende gevolgen. Mensen die in de westelijke buitenwijken wonen, zijn vatbaarder voor borstkanker, obesitas, diabetes en hartaandoeningen - de onderzoekers stelden vast dat de oorzaak van deze ziekten voornamelijk een chronische verstoring van het circadiane ritme was, die voortkomt uit de noodzaak om in het donker wakker te worden.

Een ander treffend voorbeeld van sociale jetlag wordt waargenomen in Spanje, dat leeft volgens de Centraal-Europese tijd, ondanks de geografische correspondentie van Groot-Brittannië. Dit betekent dat de tijd van het land een uur vooruit wordt gezet en dat de bevolking een sociaal schema moet volgen dat niet overeenkomt met hun biologische klok. Als gevolg daarvan heeft het hele land te kampen met een slaaptekort - gemiddeld een uur minder dan de rest van Europa. Deze mate van slaapverlies is in verband gebracht met een toename van ziekteverzuim, arbeidsongevallen en verhoogde stress en schoolfalen in het land.

Een andere populatie die symptomen kan vertonen die vergelijkbaar zijn met die van mensen die aan de winter lijden, is de groep die van nature de neiging heeft om het hele jaar door wakker te blijven. Het circadiane ritme van de gemiddelde tiener loopt van nature vier uur voor op volwassenen, wat betekent dat de biologie van adolescenten hen dwingt naar bed te gaan en later wakker te worden. Desondanks moeten ze jarenlang met zichzelf worstelen om om 7.00 uur op te staan en op tijd op school te zijn.

Hoewel dit overdreven voorbeelden zijn, kunnen de winterafvoerende gevolgen van ongepaste werkschema's bijdragen aan een vergelijkbare maar minder significante impact? Dit idee wordt gedeeltelijk ondersteund door de theorie van de oorzaak van SAD. Hoewel er nog steeds een aantal hypothesen zijn over de exacte biochemische basis van deze aandoening, is een aanzienlijk aantal onderzoekers van mening dat dit te wijten kan zijn aan een bijzonder ernstige reactie op het feit dat de biologische klok niet synchroon loopt met natuurlijk daglicht en de slaap-waakcyclus - bekend als het vertraagde slaapfase-syndroom.

Wetenschappers hebben nu de neiging om SAD te zien als een spectrum van kenmerken in plaats van een aandoening die al dan niet bestaat, en in Zweden en andere landen op het noordelijk halfrond lijdt naar schatting tot 20 procent van de bevolking aan mildere wintermelancholie. In theorie kan een zwakke ATS tot op zekere hoogte door de hele bevolking worden ervaren, en slechts voor enkelen zal het slopend zijn. "Sommige mensen reageren niet al te emotioneel als ze niet synchroon lopen", merkt Murray op.

Momenteel is het idee om de arbeidsduur te verkorten of de start van de werkdag uit te stellen naar een later tijdstip in de winter niet getest. Zelfs landen in de donkerste delen van het noordelijk halfrond - Zweden, Finland en IJsland - werken de hele winter bijna 's nachts. Maar de kans is groot dat als werktijden beter aansluiten bij onze chronobiologie, we zullen werken en ons beter zullen voelen.

Immers, Amerikaanse scholen die het begin van de dag naar een later tijdstip hebben verplaatst om het circadiane ritme van adolescenten te evenaren, hebben met succes een toename laten zien van de hoeveelheid slaap die studenten ontvangen en een overeenkomstige toename van energie. Een school in Engeland, die de start van de schooldag verschoof van 8.50 uur naar 10.00 uur, constateerde dat er sprake was van een forse daling van het ziekteverzuim en verbeterde prestaties van leerlingen.

Er zijn aanwijzingen dat de winter wordt geassocieerd met meer te laat komen op het werk en op school, en meer ziekteverzuim. Interessant is dat een studie gepubliceerd in de Journal of Biological Rhythms ontdekte dat absenteïsme nauwer verband hield met fotoperioden - uren daglicht - dan andere factoren zoals het weer. Door mensen later te laten komen, kan deze invloed worden tegengegaan.

Een beter begrip van hoe onze circadiane cycli onze seizoenscycli beïnvloeden, is iets waar we allemaal van kunnen profiteren. "Bazen moeten zeggen: 'Het kan me niet schelen wanneer je naar je werk komt, maar kom wanneer je biologische klok besluit dat je hebt geslapen, want in deze situatie winnen we allebei", zegt Rönneberg. “Je resultaten zullen beter zijn. U zult productiever zijn op het werk omdat u zult voelen hoe effectief u bent. En het aantal ziektedagen zal afnemen.”Aangezien januari en februari al onze minst productieve maanden van het jaar zijn, hebben we dan echt veel te verliezen?