Hoe je lichaam onder controle te houden met een goede ademhaling?

2024 Auteur: Seth Attwood | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 16:13

Ademhaling is direct gerelateerd aan het werk en de toestand van het zenuwstelsel. Dit is de reden waarom ademhalingsoefeningen om de zenuwen te kalmeren zo gewoon en effectief zijn. Veel van deze vormen de basis van yoga-ademhalingsoefeningen. Maar u hoeft geen speciale kennis te hebben om correct te leren ademen, stress, slapeloosheid en overbelasting te verminderen.

Wat is ademen voor ontspanning?

De basis van elke ademhalingsoefening zal een strikt gedefinieerd ritme zijn. U moet weten dat het effect van lichaamsbeweging op het lichaam ook verandert van de frequentie en snelheid, de diepte van de ademhaling en de duur van de perioden van het inhouden van de adem. Door snel en oppervlakkig te ademen en kleine doses zuurstof in te ademen, bereik je geen rust. Integendeel, het zenuwstelsel krijgt een prikkel om harder te werken.

Ademen voor ontspanning

Elke ademhalingsmethode om u te helpen kalmeren, is afhankelijk van een diepe, afgemeten ademhaling. Met behulp hiervan vindt niet alleen de absolute vulling van de longen met lucht plaats, maar ook de verrijking met zuurstof van alle weefsels en cellen van het lichaam. Het helpt de bloeddruk te normaliseren, verlicht spierspanning, stimuleert een goede hersenfunctie en helpt het zenuwstelsel te ontspannen.

Het juiste ritme bij het uitvoeren van ademhalingsoefeningen om te kalmeren wordt bereikt door bepaalde intervallen van het inhouden van de adem, zowel voor als na het uitademen. Het is belangrijk om het lichaam de mogelijkheid te geven zich aan te passen tussen de uitgevoerde oefeningen, die verschillend zijn in hun technieken en een bepaalde vaardigheid vereisen.

Ademhalingsgymnastiek is onderverdeeld in vier opties:

- het vullen van het bovenste deel van de longen met zuurstof, ademhalingen worden uitgevoerd door de beweging van de sleutelbeenderen;

- ademen met de borst, wanneer er een "opening" en "compressie" van de ribben is;

- inhaleren met behulp van de buik - "buikademhaling"; dankzij een dergelijke in- en uitademing beweegt het middenrif, worden de inwendige organen gemasseerd en neemt de zuurstofverzadiging van het bloed toe;

- golvende ademhaling, wanneer alle drie de aangegeven gebieden betrokken zijn.

Op basis van deze mogelijkheden voor in- en uitademen worden aanvullende ademhalingstechnieken gebouwd om de zenuwen te kalmeren en het zenuwstelsel te versterken.

Oefen regels om de zenuwen te kalmeren

Als u eenvoudige ademhalingsoefeningen voor uzelf kiest om te kalmeren, is het de moeite waard om de basisregels te onthouden die bij elke techniek betrokken zijn. Het niet naleven van dergelijke regels zal leiden tot het ontbreken van het gewenste resultaat.

Elke ademhalingsoefening moet staand of liggend worden uitgevoerd, zodat de rug absoluut recht is.

Het is beter om met gesloten ogen te ademen, toevlucht te nemen tot de techniek van meditatie en aangename beelden en landschappen te presenteren.

Het is belangrijk om je volledig te concentreren op het proces van in- en uitademen, dat in eerste instantie bewust gestuurd zal moeten worden. Geleidelijk zal bewuste controle niet meer nodig zijn, maar de concentratie moet nog steeds op het ademhalingsproces zijn.

Het is niet alleen nodig om de geest te zuiveren van negatieve gedachten, maar ook om alle spieren volledig te ontspannen. Ontspanning moet soepel van de toppen van de tenen naar boven stromen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de schouders, nek en gezicht. Op deze plaatsen ervaren de spieren aanzienlijke spanning.

Je moet 5-10 keer oefeningen doen om de zenuwen te kalmeren. Overbelast jezelf niet. Voordat we verder gaan met de volgende techniek, is het de moeite waard om even te wachten om het lichaam de kans te geven zich aan te passen.

Tijdens het inademen moet je je voorstellen hoe het hele lichaam, samen met zuurstof, wordt gevuld met nieuwe schone energie en rust. Bij het uitademen is het noodzakelijk om de opgehoopte spanning in jezelf te "duwen".

In sommige gevallen zal het nuttig zijn om tijdens het proces van ademhalingsoefeningen de volgende instellingen voor uzelf te herhalen: "Ik ben kalm", "Ik kalmeer", "Ik ontspan", "Ik ben kalm" enzovoort. Vermijd het deeltje "niet" in de formuleringen en, in het algemeen, een negatieve context, evenals de toekomende tijd, bijvoorbeeld "Ik maak me geen zorgen", "Ik zal snel kalmeren".

Eenvoudige ademhalingsoefeningen

De eerste reeks technieken is gebaseerd op ademen door de neus. Oefening moet beginnen met een volledige uitademing.

Complexe ademhaling

Ademhaling in de maag. Met een diepe ademhaling "blaast" de buik op, met een ontspannen uitademing valt hij eraf. Inademing wordt 3-4 seconden uitgevoerd, daarna moet je je adem 2 seconden inhouden, 4-5 seconden uitademen. Het interval tussen ademhalingen is 2-3 seconden.

Borstademhaling. Bij inademing "openen" de ribben, bij uitademing "krimpen ze". De doorlooptijd is dezelfde als in de eerste fase.

Ademen met de sleutelbeenderen. Bij inademing komen de sleutelbeenderen omhoog, bij uitademing vallen ze. De intervallen en uitvoeringstijd zijn hetzelfde.

Golfachtige ademhaling. Inademing gaat van onder naar boven: buik, borst, sleutelbeenderen. Adem uit - van boven naar beneden: sleutelbeenderen, borst, buik. De laatste fase moet vooral afgemeten worden uitgevoerd.

Ademhaling om de hersenhelften te activeren

De techniek wordt uitgevoerd met afwisselend klemmen van de neusgaten. Alleen de rechterhand is erbij betrokken. De duim wordt op het rechter neusgat aangebracht, de pink op het linker. Rustige inademing en volledige uitademing worden afwisselend aan één kant van de neus uitgevoerd. Bij een geklemd rechter neusgat wordt de linker hemisfeer gestimuleerd, bij een geklemd linker de rechter.

"Slaperige" ademhaling

Het stelt je niet alleen in staat om te ontspannen, maar ook om slapeloosheid te overwinnen.

De techniek van het uitvoeren van de oefening om de zenuwen te kalmeren is heel eenvoudig: ongehaast, wordt er gedurende 5 minuten licht in- en uitgeademd, met concentratie op het ademhalingsproces, luisterend naar de innerlijke sensaties. Om deze oefening effectiever te laten zijn, plaatst u uw handpalmen in het gebied van de solar plexus. Ademhaling is zowel in de maag als in de borst vereist.

Om stress te verlichten

Het is noodzakelijk om kort en relatief diep adem te halen. Houd vervolgens uw adem 4 seconden in en adem volledig, diep en lang uit. Dit wordt gevolgd door een pauze van 5 seconden voor de volgende vulling van de longen met zuurstof.

Ontspannende en geestverruimende adem

Bij deze ademhalingstechniek worden de armen weer betrokken. Het is noodzakelijk om de ene handpalm op het voorhoofd te plaatsen en de andere op de achterkant van het hoofd. Deze positie zal helpen de bloedstroom in deze lobben van het hoofd te vergroten, de geest en geest te zuiveren van angst, spanning en nieuwe manieren te openen om met stress om te gaan. Zonder de handpalmen weg te nemen, wordt een afgemeten in- en uitademing gemaakt met een korte adempauze ertussen.

Geestontspannende ademhaling

Het tweede complex is gebaseerd op inademen door de neus en uitademen door de mond. Het is ook noodzakelijk om het te starten met een volledige uitademing.

Eerste oefening

Nadat u volledig heeft ingeademd, moet u intensiever en diep uitademen door stevig samengedrukte lippen. In dit geval wordt de uitademing in porties gedaan, de lucht wordt van binnenuit "naar buiten geduwd".

Oefening twee

Hier moet je een "kunstmatige" geeuwen opwekken.

Als u uw mond zo wijd mogelijk opent, zodat u de spanning in de onderkaak voelt, moet u rustig ademhalen en voelen dat de longen zich met lucht vullen. Houd je adem 2 seconden vast en adem dan langzaam en langzaam uit.

derde oefening

Door volledig in te ademen zonder de adem in te houden, komt er lucht vrij via de open mond. In dit geval zijn de lippen in een cirkel gevouwen. De uitademing gebeurt in porties, in schokken. De beginfase van de uitademing is de langste en de lucht die geleidelijk de longen verlaat, zou steeds minder moeten worden. Na voltooiing moet u 5-10 seconden wachten en de ademhalingsoefening opnieuw herhalen.

Door 5-10 minuten per dag te besteden aan ademhalingsoefeningen om te kalmeren, kunt u de werking van het zenuwstelsel normaliseren, terwijl u de hersenen en het hele lichaam met zuurstof verzadigt. Dit zal niet alleen helpen bij het bestrijden van "zenuwen" en stress, maar ook bijdragen aan de normalisatie van de stemming, helderheid van bewustzijn en het verlichten van veel gezondheidsproblemen.